掉進減肥的陷阱：為何別人的減脂餐有用？你的減脂餐卻沒用？

「少吃多動」一直是減肥的黃金原則，但只要讓熱量消耗>攝取就絕對有效嗎？

（這是2017年六月時代雜誌的封面故事，對於裡面指出的各項研究我並沒有特別去求證，在這邊稍作翻譯與整理文章大意與大家分享 ）

美國知名減重節目The Biggest Loser，專門找一些過度肥胖的人，藉由嚴格的飲食控制還有高強度的訓練來幫助他們減重並全程記錄其過程，由於節目看起來紓壓又勵志所以大受歡迎。

然而，一份調查14名 的參賽者的報告指出，雖然這些人平均起來每週可以瘦下9公斤，總共瘦下58公斤（相當於他們本來體脂肪的64%），成果驚人，但更驚人的是，在得到這些成果之後， 即使有專業的教練及醫生監督，其中還是有13人逐漸胖了回去，而且不是只多了幾公斤而已，平均起來減掉的肥肉最後又長了66%回去，甚至有4人比參加活動前還胖！也難怪會有參賽者後來控告節目是詐欺，因為他們繞了一圈卻又回到原點。

讓小孩練重訓會長不高？關於學齡孩童（6-12歲）從事重量訓練的迷思

大多數人可能不知道，世界衛生組織WHO建議，學齡中的孩童每天至少需要60分鐘「中等至高強度」的運動，但除了追逐、奔跑、跳來跳去、嬉鬧、玩捉迷藏之外，其實「受專業教練監督的重量訓練」也應被納入孩童的活動菜單。

「受專業教練監督的重量訓練」也應被納入孩童的活動菜單。
圖片來源：theconversation.com

可惜的是，目前社會上仍有許多家長認為兒童不該、也不需要任何的重量訓練，因為重量訓練的危險大於益處。但事實是，已有大量研究指出，兒童從事適當的重量訓練不但安全且可以有效提升基礎體能、在孩童的腦部發展、課業表現、情緒控管等面向可能也都有所助益。

這篇文章將會試著用科學的角度去探討「兒童是否該進行重量訓練」並解釋相關的迷思。

告訴我孩童需要重量訓練的理由？

就如同培養一個興趣一樣，家長如果能幫助孩童在人生早期的階段就建立正確的運動習慣並打下體能基礎，將對孩童未來能否維持健康生活型態將有正面助益，而反之亦然。有研究指出，若孩童沒有得到正確的指導並發展足夠的運動能力，在青春期的時候肥胖的風險將提高、而成年後規律運動的可能性將會降低，對自己體能的信心不足也會讓這個人對運動望之卻步，變成一個惡性循環。

健康的肌肉是完成任何動作的必要元素，而重量訓練之所以更應該被重視，是因為其不僅可以強化肌肉發展、更可以增加孩童的骨密度、心肺功能、體重控制等等，這些都是已經被許多研究證實的。

重量訓練也可以強化「運動神經」的發展，一般來說「運動神經」指的是有效率徵召所需肌肉、本體感覺、協調性、敏捷度等等，這些能力都需要完善的腦—神經—肌肉連結。如同學習語言或樂器，在腦部功能快速發展的階段就幫孩童打好這個腦—神經—肌肉連結基礎，將會讓孩童長大後有更好的體能發展空間。

十分鐘了解什麼是間歇性斷食 Intermittent fasting

春天到了，大家都想要趁這幾個月練一下身材迎接夏天，剛好「間歇性斷食」這個減脂方法還滿潮的，有不少人來跑來問我（印度朋友已經累積了三個人次，難道說在印度很流行斷食嗎XD）所以我花了一點時間整理了一個小小懶人包，大家可以花個十分鐘看一下這篇，看看正反論述，再看看要不要跟進囉！

圖片來源：foodcanwait.com

循環式生酮飲食（下）結語、個人看法、懶人包

結語

不管是何種飲食模式，正常人都會在某個時間點開始感到疲乏。循環式生酮飲食的優點在於實行起來較傳統生酮飲食容易實行一些，對於心理的負擔也比較小。但是CKD的生理機制、荷爾蒙間的交互作用目前尚不明朗；且因為這種飲食的變因太多、需要解釋的層面太廣，目前並沒有任何正式學術研究「針對」CKD 做過實驗。

基於目前人類對於荷爾蒙交互作用的理解，很難完全解釋加入高碳日之後會影響到哪些荷爾蒙，而性別、年齡、基因（有學者估計基因可能會影響一個人高達50%的運動表現）全部都是荷爾蒙效用的X因子，不同的訓練方式（強度、組數、幾下、休息間隔）等等也都可能導致不同的結果。

基因很大程度的決定了你的運動表現與訓練後反應。
圖片來源：Genetic Literacy Project

誠如上段所說的，一般人的訓練效果變因已經很多，而不少CKD教學文還會附上「準備期、空窗期、訓練前幾個小時要吃什麼、訓練中要吃什麼、訓練後的補充、要吃幾比幾的脂肪與碳水、訓練模式每組要多少下、幾RM、休息時間多久、各種訓練變化…等等 」，太多令人眼花撩亂的指南，就算你全部照做，不了解背後的原理與自己的身體，也有很大的可能徒勞無功。因為循環式生酮飲食本身並沒有任何正式的系統性研究，遑論是適用於多數人的「使用說明書」了。

換句話說，與傳統生酮飲食一樣，各位讀者目前看到的CKD的「成功增肌減脂文」，依舊是「單一案例」與「個人經驗」。但不像「生酮飲食的減脂效果」已有不少系統性的研究為其撐腰，關於CKD，科學界目前沒有任何的研究或解釋，其背後的解釋與原理，多數是「作者自行推論」或「東拼西湊來的學說」，在使用前，請先了解自己的身體狀況、好好查閱資料並思考自己是否有確實做好功課。

循環式生酮飲食（中）理性探討荷爾蒙理論與高碳日

如同我在上篇文章中提到的，由於目前並沒有關於「循環式生酮飲食」的正式研究或者是科學共識，所以我能列出的佐證並不多。本篇提供的就是CKD的邏輯謬誤與目前主流的生理學論述，

基本的邏輯謬誤：荷爾蒙之間並不是1+1=2

圖片來源：Delaware Right

網路上關於CKD的文章，不論中英文，多數都強調CKD是透過「補碳」這個動作達到一般生酮飲食難以達到的高強度訓練，再搭配「低醣高脂」所引發的一連串有利肌肉生成的荷爾蒙反應，其中包括生長激素GH、睪固酮Testosterone、IGF-1，有些文章還會提到甲狀腺素Thyroid Hormone、瘦素Leptin、皮質醇Cortisol等等，甚至還會提到什麼AMPK, GLUT-X, mTOR這類較深奧的生化詞彙來建立自己文章的可信度。但是，這些文章的推理都是建立在「舉出數個單方面生理機制」之後，再「全部加起來」創造一個看似很有道理的推論，舉例如下：

循環式生酮飲食（上）引言、導讀與基本介紹

在上一系列的生酮飲食探討後，有許多朋友來信，希望我也能寫一篇關於「循環式生酮飲食」(Cyclical Ketogenic Diet, 以下簡稱CKD) 的文章，但這種飲食模式並不像傳統生酮飲食已有相對完整的學術理論與實驗成果，目前並沒有任何正式學術論文做出CKD的實驗或得到多數學者認同的解釋（至少我找不到，有請各位網友提供）。

近來CKD越來越受到歡迎，而大家的疑問也越來越多，最主要還是集中在CKD與一般的生酮飲食相比，多了哪些效益？「加入高碳日」真的能進一步強化生酮飲食的效果嗎？我又要如何在CKD的狀態下得到最好的運動表現/訓練效果、甚至是來最大化肌肉成長與脂肪燃燒？

圖片來源：Aesthetic Development

現在越來越多人都是「瀏覽網路文章、看到別人的成果之後覺得很厲害、自己也想要，所以不加思索就盲目照做」，但如果你沒有花一些時間了解每個方法背後的原理以及科學根據，那很有可能你會註定走向失敗，因為你沒有辦法依據你的身體狀況還有訓練目標為整個計畫作出調整。這系列文章主要將聚焦在「加入高碳日」是否可以補足生酮飲食較缺乏的增肌效果、並創造有利的肌肉生成環境、並探討CKD荷爾蒙理論的可信度。

我該怎麼閱讀這系列文章

如果你不知道循環式生酮飲食是什麼、而且有興趣想深入了解

→請完整看完三篇文章，全盤了解其運作機制與原理

如果你已經大致了解循環式生酮飲食、正在考慮要不要使用

→可以跳過本篇、直接到下一篇看看目前的科學知識怎麼說（連結在此）

如果你是個教練、或在體適能產業工作

→除了詳讀三篇文章之外、可以的話前一系列生酮飲食文也請花時間消化吸收（連結在此）

如果你只是不小心路過、想快速知道循環式生酮飲食在幹嘛的路人
→懶人包在最後一篇的最後面，有馬丁的一些簡單小整理（連結在此）

結語：我該使用生酮飲食嗎？

這個問題的答案因人而異，端看你想要達成的目標還有你願意付出多少時間與心力。除了生酮飲食外，有許多種飲食模式如低碳、原始人飲食等等，也都被證明可以有效減脂。讀者們並非一定要採用生酮飲食這種彈性最小、最極端、相對難長期維持的方法。

➜對只想變健康、好看的一般人來說：

生酮飲食在減脂的效果雖然在大部分人身上都很卓越，但需要一段時間、很嚴格的控制飲食後才會見效。如果你想試看看當然可以，但是正常的飲食、規律運動一樣可以達到類似的效果。

持續半年生酮飲食後會得到如此程果，但注意他的肌肉量基本上是不變的，只是脂肪減少了很多。
圖片來源：WordPress.com

➜對運動員來說：

請先評估你的專項運動是使用哪一個能量系統為主，再決定自己是否要使用生酮飲食。

生酮飲食對於運動表現的影響

如同上一篇文章提到的，生酮飲食下的生理條件改變，並不支持肌肉的合成，但因為有足量的酮體、脂肪在供應能量，所以可以有效減緩傳統少吃節食法的「掉肌肉」現象(muscle sparing effect)； 那既然肌肉量不會減少，是否運動表現也可以維持呢？

在網路上最常看到的論述幾乎都指出，生酮飲食者的身體會逐漸適應成「燃燒脂肪及酮體為主要能量來源」的狀態，而這種能量此用模式可以讓身體避免所謂的「撞牆期」（因為根本不會有肝醣耗竭、需要切換到有氧能量系統的轉換時間）也就是說，身體不但擁有一個穩定的能量供應來源、運動強度可以維持不墜，外加全程高效率燃燒脂肪、沒有醣類導致乳酸的生成堆積也減少，聽起來也是相當合理的推論。

生酮飲食得支持者多數都指出身體能夠避免所謂的「撞牆期」

但是，生酮飲食真的有這麼神嗎？

生酮飲食是否可以增加肌肉量

前陣子有網友傳了一篇Bodybuilding.com 上面的一篇達到860次分享的 文章 給我看，該文章指出，生酮飲食在增肌方面不但可行，作者在使用後甚至還破了自己硬舉的紀錄。文章底下洋洋灑灑列了15篇學術研究作為他論述的reference，沒有細看的讀者可能會覺得：「哇！原來真的可以用生酮飲食增肌，太棒了！」

生酮飲食是否可以有效減脂

在了解生酮飲食的基本科學原理、以及使用方法後，我們現在來探討生酮飲食對「增肌減脂」的影響。相信這個部分也會是多數讀者最感興趣的、也是生酮飲食最魔幻的地方，因為內容頗多，我會將減脂、增肌分開討論。

圖片來源：legionathletics.com

生酮飲食要怎麼吃？又要如何才能達到理想效果？

生酮飲食與傳統飲食有什麼不同？

以下是一個簡易的比較表：

	碳水化合物	蛋白質	脂肪
傳統東方飲食	~55%	~15%	~30%
坊間所謂「健康」飲食	~40%	~30%	~30%
低碳飲食	~10%	~40%	~50%
生酮飲食	<5%	~25%	~70%

先給大家看看生酮飲食的早餐大概會長什麼樣子

培根、酪梨、炒蛋、起司、奶油，多美妙的早餐！
圖片來源：https://www.pinterest.com

生酮飲食的歷史及其簡易科學原理

生酮飲食的歷史

生酮飲食要從1910年代的幾位醫生讓病人「挨餓」後，有效改善癲癇症狀開始說起，這些醫生發現，在挨餓三、四天後，癲癇病人的大腦狀況會得到改善。而在1920年代Dr. Woodyatt & Wilder則進一步發現，攝取極低的碳水化合物、搭配高比例的脂肪，不僅可以得到類似的效果，因為病人可以進食，還可以大幅提升療程的持續時間，比單純的「挨餓療法」來得更好用，這便是「生酮飲食」的由來。

1922年介紹生酮飲食的報導。圖片來源：Wiki

餐餐大魚大肉還會瘦？從科學角度探討生酮飲食的利與弊

圖片來源：happybodyformula.com

想像一下，當你的每餐都可以從帶皮烤雞腿、大片油花的牛排、香魯五花肉、奶油鮭魚四選一，同時旁邊還有兩顆煎到金黃的荷包蛋、各式起司、一坨花椰菜、一匙堅果，餐後還可以加上半顆香噴噴的酪梨，外加每天兩杯浮著滿滿鮮奶油的咖啡，身體卻同時在增肌減脂、思緒變得更加清晰、運動表現也更上一層樓。

（十）網友提問 Q&A：考證照、美國教練工作相關

考證照相關

ACSM的證照是不是都需要學位或者是工作時數？

ACSM是公認四大證照機構裡最有公信力，其內容非常偏重醫療跟學術，且幾乎所有證照都需要學位才能烤。但他們的CPT還有Group Instructor這兩個證照不需要學位（其實四大機構的CPT都不需要，現在NSCA也把CSCS放寬資格了，大學畢業即可），若想拿ACSM，在考試前務必詳閱報名簡章。

此外，ACSM的進階證照也有很多是看書學不到的內容，例如各式運動檢測的操作、心電圖的現場判讀等等，準備起來相當不容易，我是因為整年都在學ACSM的東西， 所以才可以用一個禮拜左右複習完考試。一般教練拿到ACSM的CPT就足以解決大部分特殊族群的需求了，再投資時間及心力在進階證照上可能不太合乎效益。

我不是相關科系、也沒有預算去證照班上課，若去大學的相關系所旁聽學習知識可行嗎？

大學的課程多半很學術，比較少實際應用的東西，也不太會教你怎麼真正去操作器材還有安排課表。如果只是單純想知道身體怎麼運作、沈迷於科學、想要理解各種訓練背後的原理等等，去學校旁聽才適合。如果單純只是考證照卻又沒預算參加證照班，買了教科書好好念完最快。

（九）網友提問 Q&A：學業相關

Athletic Training, Strength & Conditioning, Exercise Physiology, Kinesiology的差異？

    1. Athletic Training就是我們常說的運動防護員(Athletic Trainer, ATC)，要負責掌控運動員「每個」訓練天的狀況，比賽時在場邊on-call、幫運動員做緊急處理的通常就是ATC，其他工作還包括傷害預防（拉筋、暖身、貼紮）、受傷後的評估及復健、幫按摩等等。一般在職業隊伍中，防護員是需要花最多時間與運動員相處、共事的，所以也是運動員與醫療小組間的溝通橋樑。若想取得訓練員資格須通過國考，且綁定要有ATC的的學位才能報考。

    2. Strength & Conditioning又等於我們說的體能訓練師，專職在強化運動員的最大肌力、爆發力、耐力以強化整體表現，同時也必須跟ATC合作協調運動員在傷後的復健及Reconditioning（身體逐漸回到原本強度的過程）。這個職位沒有國家考試，但最基礎的要求都是通過NSCA-CSCS。需要大量的與醫療小組合作，並運用其在生物力學及各種訓練法則的專業幫助運動員達到理想狀況。

（八）心得、給想出國攻讀體適能領域的朋友的建議

原本以為在前面六篇打完之後，會有不少的心得可以分享的，但目前卡關了整整一個禮拜，卻想不出太多東西，畢竟我沒有在台灣工作過、在美國也才剛起步而已，所以就隨意聊聊自己的想法吧。

在台灣， 因為傳統價值觀的影響（長輩覺得書念不好的人才去搞體育）、過小的市場（運動員收入普遍不高、教練組之類的就更別提了）、以及過去落後的運動風氣（近幾年才漸漸改善），讀運動相關領域的人並不多、更遑論是花費大把金錢出國唸了。台灣目前雖有幾位運動領域的博士，但都比較是Strength & Conditioning的學術研究路線，與一般市井小民的運動生活較無連結。從各方面來看，台灣不管是風氣、知識、產業，真的離西方國家有段不小的差距。

（七）三個禮拜在美國找到工作之經驗分享（下）

雖然上一篇是拿到Equinox offer的歡樂結局，但人生如果都這麼順利就好了，所以這篇就是被打槍的經驗談了。本來打算會在這篇文後面附上找工作心得、對網友的提問做回覆、及對未來想在美國找工作的教練的建議，但因為不小心廢話又打了太多、加上陸陸續續收到許多朋友的問題，所以我還是用另外一篇當作本系列結尾吧！正文開始！

上一篇有提到我也有投履歷至Lifetime，但老實說我在面試前並沒有作太多功課，只知道他們在曼哈頓中城、時代廣場往西一點點而已。當時投完履歷送出後，在他們系統看到我的編號是791，我先嚇了一跳，然後就開始納悶，為什麼這一家紐約的Lifetime開個缺，會有接近800個人申請？競爭也太激烈了，看來要等三個月我的履歷才會被看到吧！結果在投完履歷的隔天，就收到他們Personal Training Manager (D)的信，說他覺得我狀況特殊，想盡快跟我約時間電話面試。

（六）三個禮拜在美國找到工作之經驗分享（上）

本篇會介紹我在美國找工作的事前準備、面試流程、心得及給想要出國深造朋友的建議。因為文極長，也會分成兩部分。

由於我考完四張證照時已經八月中，要趕在九月中開學前找到工作並且申請CPT（下一篇會再說明）， 時間上相當的趕，所以當時只是抱著「只要去最好的公司、如果沒找到就再修一門課畢業，直接回台灣工作」的想法在投履歷。在投履歷前，最重要的事前準備工作當然就是查好各家公司的狀況、客戶分佈、教練待遇等等再決定要丟哪家，這些我在前兩部分的文章中有做一些簡單說明，大家可以先參考看看。最後我只投了Equinox跟Lifetime 這兩家，選這兩家是因為它們除了待遇、福利好之外，也都有教練的持續教育系統，這對我這種熱愛學習新知的人至關重要。以下分別分享我在這兩家的面試過程。

Equinox
我一開始投的是他們的實習教練缺（我覺得因為語言、文化問題，先從實習生開始學習、適應比較好，而Equinox是我看到唯一一間有開實習的公司），但最後面試完他們是直接開正職給我。以下是各輪面試的過程：    

（五）健身教練在美國的待遇、以及未來專項化發展的趨勢

如同台灣教練，多數美國教練的生涯第一步都是從商業健身房的小教練開始、而最終不外乎想成為不會被抽成的self-employed自由教練；甚至自己開一間工作室或健身房當老闆，但達成這個目標的教練終究是少數，多數在這個行業工作的人都還是以受僱於商業健身房為主。

雖然為商業健身房工作，會被公司抽走很可觀的佣金 (commission)，但好處是可以快速建立客源、公司會幫你做行銷、不用煩惱場地設備、也有前輩可以帶你快速熟悉產業。多數菜鳥教練一開始都是做所謂的”Floor Work”做起，這時候就是領最低時薪約$9-12左右，這時的薪水會相當慘不忍睹。所以教練要想辦法在巡場的過程中想辦法接觸客人、取得客人信任、進而購買私人教練課程，並藉由上課的抽成來逐步增加收入，並在日後經驗、客源、名氣建立起來後，跳槽到更好的公司以爭取更好的收入、甚至是自行開業。

這篇文章將會概略介紹一下美國健身產業的大環境。

（註，簡易薪水換算，在美國年薪十萬USD的生活，約等於在台灣月薪十萬NTD的生活 。把美金的年薪當成台幣的月薪來看，就大概可以預期生活品質）    

以下先條列一些權威機構提供的普查數據：

• ACE在2013針對3000位ACE會員（擁有至少一張ACE證照）的調查結果發現，這些教練平均收入落在時薪約 $25、年薪約 $52,000左右，ACE的數據較高主要是因為 ACE調查的母體全都是通過ACE認證的教練。若需要詳細報告，可以參考這份文件。

（四）美國大型連鎖健身房介紹（下）

    接續上一篇內容，這篇文章將會介紹另外五家大型連鎖健身房

    6. Gold’s gym (1965)

     這間是私人連鎖健身房的元老級公司，1965年創立，真的很老，阿諾健美選手生涯的起點就是從這間店開始的。它的賣點就是大部分的據點「最初」都是專門為巨巨們設計的店（跟Planet Fitness完全相反），裡面常可以看到大到不行的壯漢、還有像雕像一樣的健美選手，但這個現象在開放加盟商後已經漸漸式微，每間場館的主人都可以決定自己的店是什麼風格，所以Gold’s gym目前轉型成比較均衡、多元的模式。全美有超過700間分店，但在紐約這個沒有特別崇尚大隻佬的都會區就比較少見。月費、教練費也都因為不同的地點而異，但整體來說是走中低價路線。

雖然逐漸轉型，但大部分的Gold's Gym仍保留著偏向健力、健美的風格

年輕的阿諾肉量超變態，可以看到他身上的背心是Gold's Gym出的