2017年1月9日 星期一

循環式生酮飲食(上)引言、導讀與基本介紹


在上一系列的生酮飲食探討後,有許多朋友來信,希望我也能寫一篇關於「循環式生酮飲食」(Cyclical Ketogenic Diet, 以下簡稱CKD) 的文章,但這種飲食模式並不像傳統生酮飲食已有相對完整的學術理論與實驗成果,目前並沒有任何正式學術論文做出CKD的實驗或得到多數學者認同的解釋(至少我找不到,有請各位網友提供)。


近來CKD越來越受到歡迎,而大家的疑問也越來越多,最主要還是集中在CKD與一般的生酮飲食相比,多了哪些效益?「加入高碳日」真的能進一步強化生酮飲食的效果嗎?我又要如何在CKD的狀態下得到最好的運動表現/訓練效果、甚至是來最大化肌肉成長與脂肪燃燒?

圖片來源:Aesthetic Development



現在越來越多人都是「瀏覽網路文章、看到別人的成果之後覺得很厲害、自己也想要,所以不加思索就盲目照做」,但如果你沒有花一些時間了解每個方法背後的原理以及科學根據,那很有可能你會註定走向失敗,因為你沒有辦法依據你的身體狀況還有訓練目標為整個計畫作出調整。這系列文章主要將聚焦在「加入高碳日」是否可以補足生酮飲食較缺乏的增肌效果、並創造有利的肌肉生成環境、並探討CKD荷爾蒙理論的可信度。


我該怎麼閱讀這系列文章

如果你不知道循環式生酮飲食是什麼、而且有興趣想深入了解

請完整看完三篇文章,全盤了解其運作機制與原理

如果你已經大致了解循環式生酮飲食、正在考慮要不要使用

可以跳過本篇、直接到下一篇看看目前的科學知識怎麼說(連結在此

如果你是個教練、或在體適能產業工作

除了詳讀三篇文章之外、可以的話前一系列生酮飲食文也請花時間消化吸收(連結在此

如果你只是不小心路過、想快速知道循環式生酮飲食在幹嘛的路人
懶人包在最後一篇的最後面,有馬丁的一些簡單小整理(連結在此



必須先建立的基礎運動生理學知識

身體使用各式燃料使用的比例

人體內有多種物質可以分解產生能量,但大部分狀態下,醣類與脂肪是身體主要的能量來源,運動強度越高時醣類使用比例越高、運動強度越低時脂肪使用比例越高(但注意,無論何種運動強度,身體都會同時使用醣類、脂肪、蛋白質、酮體等作為能量來源,只是比例不同)

醣類與脂肪是身體主要能量來源,但會因運動強度不同而有不同的比例。
圖片來源:The Science of Sport

蛋白質在一般飲食狀況下提供能量的比例低於5%,即使是透過生酮飲食進入酮症後(幾乎沒有醣類可以燒的狀況下)也頂多供應總能量需求的10%,換句話說,蛋白質被拿來「當燃料燒」的量,不論在何種飲食模式下機會都不大。

註:過度節食+運動導致身體的能量系統極度負平衡時,肌肉流失的主因並不是身體拿肌肉來「燒」所以肌肉不見,而是身體為了度過飢餓的保護措施:減少肌肉量來降低日常能量開銷。


而酮體在一般飲食狀況下提供能量的比例低於1%,在生酮飲食造成的酮症初期(身體還未完全適應燃燒脂肪的時期)可以提供到總能量需求的20%,不過身體一但適應酮症後,酮體的提供能量的比例大約會降至7-8% 左右。所以不論你吃什麼飲食,身體大部分時候都還是在玩醣類/脂肪的分配遊戲。


生酮飲食對運動表現/阻力訓練的影響本文有詳細說明)

1. 對「高強度」的運動而言,肌肉必須使用能夠快速分解提供能量的醣類,酮體的使用理論上會降低「高強度」的運動表現。同樣道理可以用在重量訓練、競技型運動或無氧運動。

因為肌肉在短時間需要高輸出的狀態下,會先使用肌肉內部的磷酸肌酸系統、再來是無氧代謝肝醣並大量產生乳酸,直到最後力竭,使用到脂肪的比例非常非常的小。一般人在酮症狀態下,並沒有太多可以提供肌肉快速產生能量的醣類存在,表現因此會被影響。


2. 對有氧運動而言,生酮飲食可以把乳酸閾值(lactate threshold,脂肪供應能量的速度跟不上能量消耗速度、身體要開始大量使用醣類並累積乳酸的某個特定強度)提高,也就是說身體適應酮症狀態後,「運動時乳酸開始堆積的強度」會往上提升。

舉例來說,可能一位運動員在75% VO2Max時乳酸會開始堆積,但適應酮症後可以在80% VO2Max才開始,這種現象將有助於耐力型運動的表現、做有氧運動時也因為身體可以應付更高的強度達到更好的效果。


什麼是循環式生酮飲食CKD

循環式生酮飲食真的有其科學根據嗎!?
圖片來源:Pinterest

網路上的文章多指出CKD可以增肌減脂並行、讓你的身體隨時都在「燃燒脂肪又合成肌肉」。其實CKD只比傳統生酮飲食多了一個步驟,即藉由高碳日/低碳日的分配來達成一個「循環」

CKD支持者的原理闡述與推理邏輯大概是這樣:


    1. 生酮飲食的低碳水飲食導致血糖不會有劇烈的變動,胰島素分泌減少了,脂肪細胞不再吸收營養,而肌肉細胞內的肝醣也因為沒有補充而逐漸耗盡,漸漸改用脂肪作為能量來源,形成一個「隨時都在燃脂」的狀態。

關於胰島素
當碳水化合物被消化成葡萄糖後,血糖升高導致胰島素分泌,胰島素會指示肌肉細胞們把血液中的葡萄糖還有其他養分如氨基酸等「抓」進細胞內使用或儲存。


    2. 生酮飲食可以透過荷爾蒙的調控,創造出有利於肌肉合成的環境,關於肌肉合成最重要的幾個荷爾蒙分別是生長激素、睪固酮與IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1)

() 研究指出睪固酮的分泌與脂肪攝取呈高度正相關,

() 研究指出生長激素GH與胰島素有著類似反比的關聯,當胰島素高的時候,生長激素卻會降低,所以低碳造成的低胰島素可以最大化GH的分泌。

() 研究指出GH在多數情況下可以讓肝臟多分泌IGF-1


    3. 但隨著時間拉長,肌肉中的醣類耗盡、訓練開始力不從心,訓練品質不佳的話上述三種關鍵荷爾蒙分泌再多也無用武之地,這時就需要讓肌肉好好補充一下營養。


    4. 所以加入「高碳日」,讓血糖升高、胰島素得以大量分泌,促使肌肉細胞一次把所有養分吸好吸滿。同時因為肌肉細胞實在太「餓」了,大部分攝取的碳水化合物都會被肌肉吸走而非進入脂肪細胞儲存,可以避免體脂肪的增加。


    5. 「高碳日」並不等於無限制的攝取碳水化合物,約在總熱量需求的70% 左右,主要以粗糙澱粉搭配高蛋白、低脂的食物為主。另外要避免果糖、蔗糖等容易形成脂肪的醣類。高碳日的時候有可能會增加0.5-1.0公斤的體重,但這主要是高碳水造成的儲水量上升(每克的肝醣會讓身體多儲存約3-4克的水),但通常過幾天又會回到原本的體重。


    6. 每週5-6天的低碳(週間)、配上1-2天的高碳日(週末)。如果訓練強度很高的話,那可以採用3天低碳、配上一天高碳的模式;而有些人會直接把心有餘力不足的日子(例如週三)直接改成高碳日、隔天再繼續低碳。多數人會安排把最高強度的訓練日(例如腿部訓練)與高碳日重疊以達到最好的效果。

    7. 核心理論就是藉由平常高脂/低碳水(一天少於50克)讓身體進入「酮症」狀態大量燃燒脂肪,但定期加入低脂/高碳水(約500-600克)的「高碳日」來為肌肉細胞重新補足耗竭的肝醣以利後續訓練。



加入「高碳日」的目的

這個動作主要是為了創造出更有利於肌肉生長的環境,多數文章皆指出高碳日會有以下兩點好處:


    1. 高碳日可以促使分泌胰島素,讓肌肉細胞可以「直接補足醣類以提供後續低碳日的高強度訓練」



高碳日的確可以舒緩心理壓力、創造長期控制飲食的契機。
圖片來源:Meme Generator


2. 增加續航力:定期的補充醣類可以有效減緩生酮飲食對心理狀態的負擔(有不少比例的使用者在酮症狀態下會因為身體缺乏醣類感到焦慮、疲倦、注意力不集中等等)。



以上是針對CKD的一些背景介紹,下篇是對CKD原理的一些疑問與看法、目前的科學怎麼說。

1 則留言:

  1. 謝謝你!期待你為我們帶來不同的視野

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