2016年10月24日 星期一

生酮飲食要怎麼吃?又要如何才能達到理想效果?



生酮飲食與傳統飲食有什麼不同?

以下是一個簡易的比較表:


碳水化合物
蛋白質
脂肪
傳統東方飲食
~55%
~15%
~30%
坊間所謂「健康」飲食
~40%
~30%
~30%
低碳飲食
~10%
~40%
~50%
生酮飲食
<5%
~25%
~70%


先給大家看看生酮飲食的早餐大概會長什麼樣子


培根、酪梨、炒蛋、起司、奶油,多美妙的早餐!
圖片來源:https://www.pinterest.com


而以下是較常見飲食模式的照片

一般東方飲食攝取大量的澱粉類食物如白飯、麵條等,蛋白質攝取量明顯偏少、碳水化合物、脂肪卻佔了相當高的比例。這張便當的肉量算是給的相當有誠意,一般便當不會有這麼多。



一般所謂的「健康」飲食(或者常聽到的「健身餐」),除了降低碳水化合物佔總熱量來源的比例之外,也強調多攝取糙米、地瓜、豆類等澱粉來源;並提高了蛋白質的攝取量,脂肪則與傳統飲食無太大差異。


Cooky】台灣各地特色早餐計畫 Taiwan is Breakfast Paradise


(台灣的特色小吃多不勝數,連早餐都可以吃成這樣了,美食王國絕非浪得虛名。但這也讓台灣有著亞洲名列前茅的肥胖率及慢性病比例。)


低碳飲食法則是更低的碳水(約10%,且這些碳水多從蔬菜類食物攝取)、更高的蛋白質與脂肪攝取。這種方法在增肌減脂方面相當有效,若搭配高低碳日的循環,會有更顯著的效果,目前已有許多運動員採用。但本篇重點不是低碳飲食法,故先省略。


可以看到,不管是何種飲食模式,當碳水化合物攝取比例降低,那脂肪就會相對應的上升。有別於過去幾十年各種報告皆強調「高脂肪攝取是各式慢性病的元兇」,越來越多研究指出,精緻糖類的攝取才是危害健康的主因,也讓脂肪漸漸地「去污名化」,大部分飲食指南都已經逐步提高了脂肪的攝取。


然而,生酮飲食法卻有著與上述三者「截然不同」的熱量來源比例


生酮飲食法的重點:要怎麼吃才算生酮飲食呢?

先讓我們來複習一下,生酮飲食可以大量燃燒脂肪的原因。由於生酮飲食中只攝取極少量的碳水化合物,在幾天過後,身體在葡萄糖、肝醣皆耗盡的情況下,會發生以下情形:

    1. 肝臟會將血液中的脂肪酸轉換為酮體,這些酮體運到腦部,取代葡萄糖成為大腦的主要能量來源。
       
    2. 而身體的其他組織因為沒有醣類,也會進入以燃燒脂肪為主的能量運用模式。



換句話說,當你只要有在呼吸,身體就在燃燒脂肪。

Bingo! 這樣我們的目的不就就達成了嗎!只要控制好每一餐的內容,身體無時無刻都在燃燒脂肪, 根本不用運動也會瘦,喔耶!那些每天在體育館狂操猛練、重訓完還要補上40分鐘有氧、回家只能吃糙米配水煮雞胸肉的人,根本就是一群怪咖嘛。


圖片來源:Jeff Oriente

但在你準備衝出家門、去超市買菜之前,請先看看,生酮飲食到底是怎麼一回事、又有哪些限制,再決定要不要開始。


極低的碳水化合物攝取量:

生酮飲食要求的是「趨近於零」的碳水化合物攝取,一般來說是50克以下,在某些極端奉行者的菜單中,更限制一天不能攝取超過20克的碳水化合物,20克大概是多少?大概就是半顆拳頭大的馬鈴薯、或者是1/4碗白飯,沒錯,一整天最多吃到這樣!如果你三餐都有吃到蔬菜、或者你的食物中有些許調味料,那基本上一定有20克了,根本沒辦法再多吃任何澱粉類主食。


正常的蛋白質攝取:

蛋白質只佔生酮飲食中大約25% 的熱量攝取,注意,25%並不少,對一個體重70公斤的健康成年男性來說,一天攝取2000大卡的話就要有500大卡來自蛋白質,也就是說125克,相當於四隻大雞腿(帶大腿的那種)的蛋白質量。


超高的脂肪攝取以補足熱量缺口:

生酮飲食的重點是趨近於零的碳水化合物,所帶給身體的一連串「類饑荒」反應。由於把澱粉類主食類給禁掉了,所以在總熱量攝取上會有很大的缺口,這時候,高能量密度的脂肪就是很好用來彌補熱量缺口的營養素。


生酮飲食有著超狂的脂肪要求 – 至少有70% 熱量要來自脂肪、有時候甚至讓脂肪達到90% 70% 大概是什麼概念?就是當你吃一份600大卡的正餐時,是一塊雞胸肉、一盤葉菜類蔬菜、加上額外3-4湯匙的純油脂、還有半顆酪梨。



生酮飲食難在哪?

假如你看完以上,覺得OK,我有自信可以駕馭生酮飲食,那你應該會想知道,這種方法到底有沒有效?


答案是,如果你是那些意志力、執行力都在前1% 的拼命三郎,那我跟你保證,生酮飲食一定有效。


但對多數人來說,生酮飲食到最後只是一齣鬧劇。主要原因是,生酮飲食說起來容易、做起來卻不容易。原因如下。


    1. 非常、非常嚴格的限制:

也許生酮飲食的菜單乍看之下很爽快,根本就是大魚大肉、高脂的綜合體。但其實生酮飲食卻是各種飲食方法中彈性最小、限制最多的。

若你要實施生酮飲食,你可以吃的東西大概就是以下內容物的排列組合:

大量的脂肪:各式油脂如橄欖油、椰子油等、酪梨、堅果、培根、蛋、奶油、起司

乾淨、極少調味的蛋白質:豬肉、牛肉、魚肉、家禽、海鮮、蛋

極低碳水化合物的蔬菜類:各式葉菜、花椰菜、蘆筍、芹菜、小黃瓜、青椒


而以下是你不能碰的食物:
乳製品(除了奶油跟起司)、任何水果、任何五穀根莖類(包括糙米、全麥、豆子、地瓜之類的都不行)、有甜味的蔬菜(如番茄、胡蘿蔔、甜菜)、各式調味料(大部分調味料都有加糖)
    

    2. 搞錯重點導致錯誤的熱量分配比例:

油脂與蛋白質相較於碳水,飽足感更多,不用吃太多就飽了。很多人在實行生酮飲食的時候,往往是蛋白質(每克四大卡)吃太多、油脂(每克九大卡)吃太少,導致變相的減低了「總熱量攝取」。

這種模式的「生酮飲食」並沒有攝取到一天所需熱量,因此有點像是變相的藉著「降低總熱量攝取」來減重。在這種情況下,也許有機會「減脂」,但卻很難避免掉肌肉的流失。


    3. 稍有成效就停止:

許多人都會發現,生酮飲食的前期體重會快速下降,但是這並不是真的減少了脂肪,更多的是減去了水。

上一篇文章中有提到「肝醣相對重」的概念,可以用來解釋生酮飲食的前期產生的快速體重下降。一分子的肝醣需要攜帶三分子的水,而當身體把肝醣都用光的時候,也會脫掉很多水分,所以體重就會下降,這時候很多人就會放棄痛苦的生酮飲食(但根本才做一兩個禮拜)。但當然,當開始正常吃、肝醣回補的時候,流失的水分也會跟著肝醣一起回來啦。

4. 社交壓力導致的執行困難

短期內只吃大魚大肉、禁掉碳水化合物不難,但長期下來,真的很難。

想看看,每次朋友聚會你只能吃自己帶的便當、媽媽拿水果給你只能拒絕 、好不容易約到心儀對象出去卻不能吃甜點,不僅是食物選擇上的壓力、更多時候也是社會交際帶來的壓力。因此,多數人撐不到兩個禮拜就放棄了。
    


總之,若要實施正確的生酮飲食,你的選擇真。的。不。多,而且必須忍受一段時間的孤獨與異樣眼光;但如果你真的做到了,那生酮飲食無庸置疑會帶給身體極大的變化。


請注意,生酮飲食的重點是盡可能地降低碳水化合物、並提高脂肪攝取來「補足」一日所需熱量。減少碳水化合物才是重點。



下一篇,我們會從運動生理學的角度來探討:生酮飲食對於增肌減脂的影響。

47 則留言:

  1. 你好,謝謝你的分享!
    想請問生酮飲食持續多久是比較好的呢?

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  2. 請問一下,所以生酮飲食的重點是降低碳水化合物。那如果改用蛋白質作為主食,然後有吃到足夠的熱量(如5%碳水、60%蛋白質、35%脂肪),這樣也可以嗎?

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    1. 不能,過多蛋白質會產生糖質新生,這樣就沒有酮體,脂肪至少也要50%

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  3. 你好,如果我们是刚刚了解生酮饮食,这个饮食方法是对晚期癌症有帮助的。不知道有没有什么食谱可以让晚期胰腺癌的病患去执行的方案?万分感谢

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    1. 目前生酮飲食對癌症末期病患的影響還沒有任何有系統的科學論述喔!建議你們還是跟醫生討論一下

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  4. 請問起司可以當零食吃嗎?謝謝!

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    1. 滿多生酮使用者準備起司當零食的,不過要注意起司含鈉量很高,建議盡量不要拿來當主食

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    2. 起司不是有豐富蛋白質會造成糖質新生嗎?

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  5. 你好,
    我是想要嘗試執行生銅飲食者,
    但因在大陸工作,吃飯的時間固定,
    內容都需要遵照管家的食材,
    目前僅有做到早上喝防彈咖啡,
    進食時間控制在12點至6點之間,
    而管家菜單幾乎每餐都會有2-3道菜,
    然後以雞肉跟豬肉為主,都是滷過、炒過,
    這樣還能執行生銅飲食嗎?
    因為怕熱量攝入不足,會以無鹽堅果當點心來吃。
    而每周會進行3次以上的運動鍛鍊

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    1. 這要看你們家滷或炒的時候,加了哪些調味料,如果有大量的糖,那可能就不符合生酮飲食的要求囉

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    2. 你好,我也在大陸工作,現在也想進行生酮,可以加微信聯絡嗎?(431021686)

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  6. 您好,請問如果在我的菜上面加起司做焗烤可以嗎?想說提高脂肪的攝取@@...

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    1. 可以啊,滿多外國人都是用一堆起司當作熱量來源的,但盡量選減鹽的

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  7. 請問,生酮飲食,一天一樣照三餐嗎? 無鹽堅果,可以吃嗎?

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    1. 一天幾餐倒沒有什麼特別的規定,無鹽堅果是不錯的選擇!

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  8. 請問,低碳高脂在消耗熱量時會因無碳所以分解脂肪;那相反,高碳低脂也是在消耗熱量時先分解碳水再分解脂肪,那在蛋白質相同且總熱量相同情況下,兩者不是都是一樣的結果嗎?

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    1. 可是低碳高脂沒有碳可以燒,所以只能比較依賴脂肪囉

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  9. 請問~這樣水果是不是都不能吃了

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    1. 對,生酮飲食必須要幾乎不吃水果

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  10. 請問一下增重是否就和生酮飲食背道而馳?

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    1. 大部分情況下生酮飲食是用來減脂用的

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  11. 請問理想體重53公斤的女性,每日所需熱量抓1600卡(體重*30)
    蛋白質約佔20%就是320卡,約80g蛋白質。
    而100g牛肉含25g蛋白質,故一天可以吃約300g牛肉,這樣抓份量是正確的嗎?
    因為我一直卡在100g牛肉的熱量超過300大卡,這樣推導總熱量不就爆表了嗎⋯⋯

    謝謝解惑><

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    1. 姑且不論「體重直接乘以30算出每日所需熱量」這個公式對不對,你的盲點在於「100克牛肉的熱量300大卡」,這應該是不太可能的,肉類里除了肌肉跟脂肪之外剩下的大部分都是水,一般牛肉如果帶一點肥肉的話大約是每一百公克150大卡上下吧,純瘦肉甚至只有100大卡左右

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  12. 關於執行生酮飲食:
    1.請問可以買新鮮檸檬自己擠檸檬水喝嗎? 並不知道這算不算水果,感覺它應該沒什麼糖
    2.請問豆漿可以喝嗎?

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    1. 你可以自己去查查看檸檬跟豆漿的糖類含量,就知道適不適合生酮飲食了!

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  13. 不好意思,我還有一點不懂,為什麼執行生酮飲食的人可以吃起司和奶油,但卻不能喝牛奶?(我的觀念是起司不就是牛奶做成的嗎?)

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    1. 一樣,你可以自己查查看,因為牛奶裡面有乳糖,但起司奶油裡面還有嗎?其實這些都可以直接Google到的..

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    1. 黑咖啡是可以的,或者做成防彈咖啡

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  16. 請問在食物裡加些許他鹽巴是可以嗎

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  17. 請問,油脂超過70%可以嗎

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  19. 抱歉請教,因有在跑馬及越野跑,在從事運動時該如何補充體力、該如何選擇補給品、哪些補給品是可以吃的?因為野跑的補充品都是高醣。而舒跑100ml就有7g碳水,是不是不要喝舒跑用水袋裝自已弄的鹽水,鹽水該用什麼比較好?或是賽事完成後再回歸生酮飲食,但又有另一個問題,因每週都有一賽事,這樣一直來來去去是不是就根本完全無法入酮。問題有點多,謝謝您

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  20. 如果遇到停滯期該怎麼辦

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  21. 假如我一天所需的熱量為1700,
    以脂肪70%、蛋白質25%、碳水5%的換算下,
    脂肪132g、蛋白質106g、碳水21g,
    我有嚴格限制碳水及蛋白質的總攝取量低於或約莫相等於上述的重量,
    但「脂肪的攝取量不夠,造成我整體比例,脂肪僅有40~60」
    請問這種情況下,我需要額外單純的補充脂肪克數(喝油),
    還是說這缺少的部分更能讓身體消耗體內的脂肪(燃脂)

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  22. 我想詢問一下 如果我要開始執行生酮飲食
    我該吃多少的熱量??
    跟著TDEE執行 還是 需要減量~

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  23. 請問可以喝無乳糖的牛奶嗎?

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  25. 請問瘦下來後可以恢復正常飲食嗎

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  26. 請問瘦下來後可以恢復正常飲食嗎

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  27. 請問,生酮飲食用為減脂的話TDEE應少於BMR,若熱量攝取高於BMR搭配訓練的話是否也能用作增肌目的?

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  28. 您好。我是多囊卵巢综合症患者,胰岛素和甲状腺激素正常。之前低脂饮食加高强度运动半年。目前生酮一个月,体重从48.9降到45.5。我身高165,目前体重过轻,体脂率比较低,易冷易乏,过量运动受伤正在休养,我每天吃大概1300~1400大卡,蛋白质16%,碳水5%,请问能否在不肥胖的情况下健康增重至正常?非常感谢!

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