2016年11月1日 星期二

生酮飲食是否可以有效減脂


在了解生酮飲食的基本科學原理、以及使用方法後,我們現在來探討生酮飲食對「增肌減脂」的影響。相信這個部分也會是多數讀者最感興趣的、也是生酮飲食最魔幻的地方,因為內容頗多,我會將減脂、增肌分開討論。


圖片來源:legionathletics.com


生酮飲食可以減脂的背後原因

「正確執行」的生酮飲食可以降低體脂肪已經是科學界的共識,除了大量的研究為其背書之外,更有充分的證據指出,生酮飲食比傳統的「低脂飲食」更有效率。在這邊我就不列出各項研究的內容了,有興趣的讀者可以至下面的Reference區看看。


在這邊我更想知道的是,為何生酮飲食有如此強大的減脂能力?在閱讀多份研究之後,我只能說,人體是一部超級複雜的機器,生酮飲食減脂的詳細生理機制目前科學界尚無定論。以下是幾項較有可能的原因依目前科學證據的強弱排序):


1. 胃口的降低
因為蛋白質及脂肪提供的飽足感,少吃導致總熱量的攝取減少。目前已有多份研究指出,生酮飲食可以有效降低食慾(特別是在搭配高蛋白飲食的情況下)並減低飢餓感。

直接標出來,黃線是這篇整合分析研究的結論


2. 脂肪使用率的增加
除了肝臟使用脂肪合成酮體給大腦使用之外,大部分身體組織也改用脂肪作為主要能量來源,所以身體在大量分解體脂肪的同時,因為內分泌系統的改變,飲食中攝取的脂肪多數也都直接作為燃料,自然也減少了體脂肪的形成。此外,生酮飲食者的Respiratory Exchange Ratio (註)也會降低,代表身體在使用脂肪作為能量來源的「效率」有所進步。

註:Respiratory Exchange Ratio = VCO2/VO2:呼吸後產生的二氧化碳與消耗的氧氣的比例,常用來測受試者的能量系統分配狀況,數字越低,代表越多能量來自脂肪;數字越高,代表越多能量來自無氧代謝。RER需要特殊儀器來測量,一般來說休息時的RER大約是0.75左右(脂肪為主要能量來源)、激烈運動的時候會上升到1.0左右、實驗室測VO2Max時甚至可以飆到1.15(幾乎全部都是由無氧系統供能)。


RER的簡單原理。
擷取自維基百科

RER對應的能量來源比例。
圖片來源:www.slideshare.net


3. 糖質新生的額外耗能
這個說法的理論根據來自於,有不少研究指出在生酮飲食的前期,肝臟會使用「蛋白質的糖值新生」製造大量葡萄糖給大腦利用,而在這個過程中大約會額外消耗400-600大卡,因此可以讓體重下降。

但這個說法目前尚在討論階段,除了沒有直接證據顯示這個過程會消耗「體脂肪」之外, 反對這個學說的學者也指出,隨著生酮飲食的時間持續拉長,身體會改以脂肪以及酮體來供應大腦,「糖值新生供應的葡萄糖」也會逐漸降低,因此這個高耗能的情況也會逐步消失。如果這個理論成立的話,生酮飲食減脂的功能應該只能持續數週,與事實不符。

此外,目前更有研究指出,生酮飲食者的基礎代謝量與正常人相比,並沒有顯著改變,因此這個每天額外的400-600大卡說法並不那麼的靠譜。

總之,這個說法尚未被確立,需要更多研究來證明。


不只是胰島素

這邊馬丁想要跟各位讀者談談一個關於胰島素的迷思。

一般網路上流傳關於生酮飲食的文章都會提到,生酮飲食降低體脂肪的主要原因是透過低碳水來抑制胰島素的分泌。(胰島素是一種能夠幫助身體儲存熱量的荷爾蒙,基本上就是幫助營養素進入細胞之中,換句話說,胰島素會讓脂肪細胞吸油然後變的更大)

所以一個常見錯誤推理通常長這樣:

⇨ 胰島素讓各種養分進入細胞
⇨ 這些營養包括了脂肪,會讓我們的脂肪細胞變更肥
⇨ 如果我們讓胰島素停止分泌,那這些油就不會進去脂肪細胞,我們就不會變胖
⇨ 什麼東西會刺激胰島素分泌?不就是碳水化合物耶!
⇨ 那我們停止攝取碳水的話,胰島素分泌就變很低了
⇨ 我的脂肪細胞不會吸收養分,我就不會變胖了


這個推理相當容易、且有部分正確性,但是各位讀者要知道,影響身體能量平衡的因素相當多,牽扯到複雜的神經、大腦、內分泌等因素調控,「胰島素」不可能是唯一的變因,過度簡單的用胰島素理論去解釋生酮飲食,反而會讓胰島素被冠上莫須有的罪名。

胰島素本身絕對不會讓你變胖,相對的,胰島素還可以讓你的肌肉吸收營養長大!


小結論

1. 生酮飲食可以有效降低體脂肪的論述已有多份研究支持,但你必須要長期嚴格控制好嘴巴才會有效果。


2. 生酮飲食前期的大量減重效果,最大原因可能是來自於脫水:生酮飲食者因為幾乎完全避免掉了醣類,還記得前面文章提到的,一分子的肝醣要綁定三分子的水嗎?當肝醣耗盡,這些水也跟著排出,體重自然下降了。因此,你可能會在一開始降低不少體重,但當時間拉長,你可能會厭倦那種朋友聚會吃大餐、你卻只能吃茶葉蛋的生活,回歸正常飲食後,那些消失的體重就回來了。


3. 目前「生酮飲食減脂」有最多證據的原因是,因為生酮飲食大幅降低醣類的攝取量,那這個熱量赤字勢必要從蛋白質或脂肪攝取;而這兩種營養素消化的時間要比醣類久的多,不用吃太多就可以維持相當程度的飽足感,所以生酮飲食能減脂,很有可能只是單純的來自於能量負平衡,也就是總消耗 > 總攝取。



Reference:

Gibson, A. A, Seimon, R. V, Lee, C. M. Y, Ayre, J, Franklin, J, Markovic, T. P, Caterson, I. D, Sainsbury, A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 1/2015, ISSN: 1467-7881, Volume 16, Issue 1, p. 64

Bueno, Nassib Bezerra, de Melo, Ingrid Sofia Vieira, de Oliveira, Suzana Lima, da Rocha Ataide, Terezinha. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. The British journal of nutrition, 10/2013, ISSN: 0007-1145, Volume 110, Issue 7, p. 1178

Kiens, Bente, Astrup, Arne. Ketogenic Diets for Fat Loss and Exercise Performance: Benefits and Safety?. Exercise and sport sciences reviews, 7/2015, ISSN: 0091-6331, Volume 43, Issue 3, p. 109

1 則留言:

  1. 你好!想請問一下,生酮飲食會有所謂的作弊日(或欺騙日)嗎?因為長期處於攝取熱量<消耗熱量的情況下,那久而久之身體是不是就會開始自行讓TEDD再降的更低?

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