2016年11月8日 星期二

生酮飲食是否可以增加肌肉量


前陣子有網友傳了一篇Bodybuilding.com 上面的一篇達到860次分享的 文章 給我看,該文章指出,生酮飲食在增肌方面不但可行,作者在使用後甚至還破了自己硬舉的紀錄。文章底下洋洋灑灑列了15篇學術研究作為他論述的reference,沒有細看的讀者可能會覺得:「哇!原來真的可以用生酮飲食增肌,太棒了!」




但仔細一看,這位作者文章後附上的研究,盡是一些早已在學界廣為流傳的胰島素、碳水化合物、肌酸與肌肉合成的交互影響,與他的主題,也就是生酮飲食之於「增肌」或「運動表現」的議題相去甚遠。


而這篇文章最關鍵的部分,也就是「在缺乏碳水化合物的情況下增肌」,作者完全沒有在生理學機制上著墨、也沒有提供任何科學文獻為其推論背書,簡單來講全部都是作者個人的「領悟」,很難想像這會是一個PhD寫出來的文章


網路上有許多人分享在實行生酮飲食後,不僅降低了體脂肪,同時還增加了很多肌肉,整個煥然一新大變身。但說穿了網路上的這些「個人經驗分享」,往往沒有任何科學證據背書、數據真假我們也無從得知作者只要下一個聳動的標題、加上一系列誇張的對比圖,很容易就可以灌輸讀者錯誤的觀念。



事實是,目前沒有任何學術文獻可以證明生酮飲食有利於增肌。


生酮飲食在維持肌肉量的效果已被確立,但增肌?I don’t think so….


與一般的減肥法,也就是少吃、限制熱量、低脂的節食模式相比,生酮飲食最大的特色就是能讓身體在產生「類飢荒反應」的同時,卻又得到完全充足的熱量補充--除了碳水化合物之外的其他營養素都可以攝取。在節食時因熱量、蛋白質攝取不足導致的肌肉流失,並不容易在生酮飲食中出現。(因為熱量足夠、營養充足,就比較不會有這個現象)。


因此除了可以有效避免掉節食會出現的負面症狀之外,搭配足夠的蛋白值攝取(約1.3-1.5*每公斤體重)與訓練,還可以有效「維持」住肌肉量。


但若你今天的目標是「增肌」,請注意,「增肌」與「維持」是完全不同的概念目前的科學證據能支持的僅有生酮飲食可以「維持」肌肉量,在生理學、分子生物學的角度來看,生酮飲食「增加」肌肉量的可能性微乎其微

從生理學角度來看,生酮飲食很可能會減緩IGF-1的反應,IGF-1是肌肉在受刺激後分泌的主要物質,可以與myofibrilsatellite細胞結合引發肌肥大。這段時間可以持續約 72小時,這也是我們常說的「要休息三天」的由來。當然也有其他影響肌肥大的因素,如Akt/mTOR等生化途徑,但他們也都受到IGF-1的調控。有興趣詳細了解以上生化途徑的朋友,可以參閱這篇reviewpaper 的 KD and Muscle Mass 章節


訓練的頻率很大地決定了對肌肉的刺激,所以如果能提高肌肉恢復的速度,那就可以讓訓練頻率提升、自然可以增加對肌肉的刺激,達到更好的肌肉成長。如同我們在上一篇有提到的,胰島素是一種同化性的荷爾蒙,負責掌控「各種」營養素進入細胞利用的過程,絕不僅止於調控血糖而已,在肌肉成長的角度而言,胰島素至關重要。


在大部分情況下,人體需要胰島素--當然還有其他如睪固酮、生長激素等--去為身體創造一個適合合成肌肉的環境。在生酮飲食的條件下,低碳水化合物攝取導致胰島素濃度低落、在缺乏其中一種最重要的同化性荷爾蒙的條件下,還想著要長出肌肉,無異於想要馬兒好、又要馬兒不吃草的心態。


此外,缺乏碳水化合物的身體並沒有正常身體的運動能力,也就是說,運動強度勢必得降低,那訓練的效果也會打折扣。如果你的訓練模式是追求肌肥大、也就是說在約70-80% 1RM的強度下練習,那缺乏碳水的影響也許不是那麼大;但如果你的訓練模式是追求最大肌力或爆發力,那缺碳水勢必會干擾到無氧能量系統的運作、進而降低運動表現。


我來帶大家看一篇有趣的研究。



這篇2012年的研究找了八位職業體操運動員做實驗,想要比較生酮飲食跟一般飲食對於體組成的影響。實驗設計是每個人都先實施生酮飲食三十天、休息三個月讓身體恢復、然後再實施西式傳統飲食三十天,兩段實驗期間的訓練頻率、種類、重量等等都受到嚴格監控、確保運動員們有相同的訓練強度。

實驗設計圖

學者發現,在肌肉量、最大肌力得到的結果,傳統飲食或生酮飲食兩組並沒有顯著差異,但生酮飲食卻可以有效降低體脂肪。這篇研究雖然只有八位運動員參與,但每個人都確實參與了兩種飲食模式並與自己的數據做比較。

可以看到生酮飲食組的結果在體重、體脂肪皆達到顯著差異。VLCKD=Very Low Carbohydrates Ketogenic Diet, WD=Western Diet

對於訓練強度、頻率、量(約一週30小時)都相當高的職業體操運動員來說,即便是嚴格監控的生酮飲食都無法讓他們提升肌肉量了,那對於一週頂多花4個小時在健身房訓練的一般人來說,生酮飲食真的有可能引發肌肉大量增長嗎?即使一個健身咖每天練2小時、沒有休息日,加起來一週也只有14小時而已,連他們的一半都不到此外,一般人應該也很難達到職業體操選手的訓練強度。


實驗成果與結論指出,生酮飲食可以有效降低體重、體脂肪,但不會增加肌肉,運動表現則持平。



這樣你是否有較為明白為何生酮飲食「理論上」無法讓你長肌肉呢?若想長肌肉,科學界的共識是,運動後均衡攝取碳水化合物與蛋白質,比起只大量攝取其中一種更為有效,而在訓練前後補充適量的醣類也是有益無害的。


請大家記得,正確的訓練去刺激破壞、均衡的飲食提供足量營養、適當的休息讓肌肉修補,永遠是肌肉合成的基本原理。


小結論


理論上生酮飲食「增肌」非常困難,但是「維持肌肉量」卻是高度可行。


Reference:

Paoli, Antonio, Bianco, Antonino, Grimaldi, Keith A. The Ketogenic Diet and Sport: A Possible Marriage? Exercise and sport sciences reviews, 7/2015, ISSN: 0091-6331, Volume 43, Issue 3, p. 153

Paoli, Antonio, Grimaldi, Keith, D'Agostino, Dominic, Cenci, Lorenzo, Moro, Tatiana, Bianco, Antonino, Palma, Antonio. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012, ISSN: 1550-2783, Volume 9, Issue 1, p. 34

Kiens, Bente, Astrup, Arne. Ketogenic Diets for Fat Loss and Exercise Performance: Benefits and Safety? Exercise and sport sciences reviews, 7/2015, ISSN: 0091-6331, Volume 43, Issue 3, p. 109

Astrup, A, Raben, A, Geiker, N. The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. International journal of obesity (2005), 5/2015, ISSN: 0307-0565, Volume 39, Issue 5, p. 721


Pinckaers PJ, Churchward-Venne TA, Bailey D, van Loon LJ. Ketone Bodies and Exercise Performance: The Next Magic Bullet or Merely Hype? PMID: 27430501 DOI: 10.1007/s40279-016-0577-y

1 則留言:

  1. 學者發現,在肌肉量、最大肌力得到的結果,傳統飲食或生酮飲食兩組並沒有顯著差異

    生酮的結果跟傳統飲食沒有顯著差異的話,那生酮多了減脂的效果似乎挺好的?

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