2017年1月11日 星期三

循環式生酮飲食(下)結語、個人看法、懶人包

結語

不管是何種飲食模式,正常人都會在某個時間點開始感到疲乏。循環式生酮飲食的優點在於實行起來較傳統生酮飲食容易實行一些,對於心理的負擔也比較小。但是CKD的生理機制、荷爾蒙間的交互作用目前尚不明朗;且因為這種飲食的變因太多、需要解釋的層面太廣,目前並沒有任何正式學術研究「針對」CKD 做過實驗。


基於目前人類對於荷爾蒙交互作用的理解,很難完全解釋加入高碳日之後會影響到哪些荷爾蒙,而性別、年齡、基因(有學者估計基因可能會影響一個人高達50%的運動表現)全部都是荷爾蒙效用的X因子,不同的訓練方式(強度、組數、幾下、休息間隔)等等也都可能導致不同的結果。


基因很大程度的決定了你的運動表現與訓練後反應。
圖片來源:Genetic Literacy Project


誠如上段所說的,一般人的訓練效果變因已經很多,而不少CKD教學文還會附上「準備期、空窗期、訓練前幾個小時要吃什麼、訓練中要吃什麼、訓練後的補充、要吃幾比幾的脂肪與碳水、訓練模式每組要多少下、幾RM、休息時間多久、各種訓練變化等等 」,太多令人眼花撩亂的指南,就算你全部照做,不了解背後的原理與自己的身體,也有很大的可能徒勞無功。因為循環式生酮飲食本身並沒有任何正式的系統性研究,遑論是適用於多數人的「使用說明書」了。


換句話說,與傳統生酮飲食一樣,各位讀者目前看到的CKD的「成功增肌減脂文」,依舊是「單一案例」與「個人經驗」但不像「生酮飲食的減脂效果」已有不少系統性的研究為其撐腰,關於CKD,科學界目前沒有任何的研究或解釋,其背後的解釋與原理,多數是「作者自行推論」或「東拼西湊來的學說」,在使用前,請先了解自己的身體狀況、好好查閱資料並思考自己是否有確實做好功課。




個人看法

我認為這幾年內應該還是不會有人做出關於CKD的研究,因為實在太難做又太難解釋了,但一定會有人持續鼓吹高碳日有多神多威猛。我並不是要全盤否認高碳日的部份好處,CKD的基本原理還是有部分正確性(如「運動表現、訓練成果與醣類攝取絕對有關,運動後攝取碳水可以維持日後訓練強度、但並不會讓你到的減脂過程前功盡棄,反而因為飢餓的肌肉細胞會搶光脂肪細胞可以吸收到的營養,所以變胖的可能大幅降低」)但我對CKD影響荷爾蒙分泌、導致增肌減脂更有效率的說法,還是相當懷疑。


如果真的要嘗試去解釋為何CKD在某些人身上真的增肌減脂,我個人傾向於用當今學術界主流共識「生酮飲食具有相當減脂效果」(請見本文)來看待:低碳日的能量負平衡造成體脂肪逐漸下降;而高碳日能確保在控制熱量攝取的同時維持訓練品質不墜,還能讓飢餓+受損的肌肉同時得到大量醣類與蛋白質補充,因此有利於增肌;但是高碳日攝取的熱量會被肌肉用掉大部分,沒有太多留給脂肪,所以體脂肪相對不易累積,久而久之就慢慢增肌減脂了。


註:我在前些日子生酮飲食的系列文已經大致整理了為何生酮飲食在「理論」上不太可能在減脂同時還增加肌肉(但「維持肌肉量」是高度可行的,請見本文),但是CKD也許可以逃脫這個框架,因為加入「定期補碳」這個行為,基本上已經不能算是完整的「生酮飲食」了。

(但說穿了我也只是「自嗨推論」,沒有任何研究可以為我背書,但我絕不會只用荷爾蒙來解釋這一切,用能量平衡的觀點對我而言比較make sense


在相信那些似是而非的「荷爾蒙理論」然後變成CKD狂熱份子之前,先靜下心來想想運動生理學、整理一下思緒與推導一下科學邏輯,我想你可能會有不同的想法。


懶人包

果然你跟這個Baby一樣懶
圖片來源:keywordsuggest.org


1. 循環式生酮飲食(CKD) 與一般生酮飲食不同的地方在於加入了所謂的「高碳日」。身體在「低碳日」時用脂肪為主要燃料,搭配定期的「高碳日」讓肌肉補充低碳期間逐漸耗盡的肝醣,CKD的核心理論是透過「高碳日」,肌肉可以得到較好的合成環境並維持日後的訓練強度。通常一週之中會有5-6天的低碳日、搭配1-2天的高碳日。

2. CKD的核心理論是藉由平常高脂/低碳水(一天少於50克)讓身體進入「酮症」狀態大量燃燒脂肪,而且酮症狀態下的合成性荷爾蒙如睪固酮、生長激素、IGF-1等皆會提高,此時訓練可以讓肌肉得到良好的成長,但因為肝醣逐漸用盡後訓練無法再維持高強度,所以要定期加入低脂/高碳水(約500-600克)的「高碳日」來為肌肉細胞重新補足耗竭的肝醣以利後續訓練。

3. 雖然循環式生酮飲食的作者多會提到各種「荷爾蒙表現」來支持其文章可信度,且多數的因果關係背後都有一些學術研究背書,就算有許多X→Y的荷爾蒙生理學機制是成立的,也不代表把他們全部相加之後還可以同時成立(如A+B+C+D → E+F+G+H


4. CKD並不像傳統生酮飲食已有相對完整的學術理論與實驗成果,目前並沒有任何正式學術論文做出CKD的實驗或得到多數學者認同的解釋,其生理機制、各式荷爾蒙間的交互作用目前尚不明朗


5. 個人認為,一般狀況下至少需要五天不吃碳水才能讓身體進入酮症狀態,多數CKD使用者又都是實行3低碳比1高碳的策略,這種方法已經偏離生酮飲食的核心,因為根本沒真的進入酮症狀態。CKD可能更像是「再極端一點的低碳飲食」。


6. 換句話說,與傳統生酮飲食一樣,各位讀者目前看到的CKD的「成功增肌減脂文」,依舊是「單一案例」與「個人經驗」。但不像「生酮飲食的減脂效果」已有不少系統性的研究為其撐腰,關於CKD,科學界目前沒有任何的研究或解釋,其背後的解釋與原理,多數是「作者自行推論」或「東拼西湊來的學說」,在使用前,請先了解自己的身體狀況、好好查閱資料並思考自己是否有確實做好功課。




References:

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