生酮飲食是否可以有效減脂

在了解生酮飲食的基本科學原理、以及使用方法後，我們現在來探討生酮飲食對「增肌減脂」的影響。相信這個部分也會是多數讀者最感興趣的、也是生酮飲食最魔幻的地方，因為內容頗多，我會將減脂、增肌分開討論。

圖片來源：legionathletics.com

生酮飲食可以減脂的背後原因

「正確執行」的生酮飲食可以降低體脂肪已經是科學界的共識，除了大量的研究為其背書之外，更有充分的證據指出，生酮飲食比傳統的「低脂飲食」更有效率。在這邊我就不列出各項研究的內容了，有興趣的讀者可以至下面的Reference區看看。

在這邊我更想知道的是，為何生酮飲食有如此強大的減脂能力？在閱讀多份研究之後，我只能說，人體是一部超級複雜的機器，生酮飲食減脂的詳細生理機制目前科學界尚無定論。以下是幾項較有可能的原因（依目前科學證據的強弱排序）：

1. 胃口的降低
因為蛋白質及脂肪提供的飽足感，少吃導致總熱量的攝取減少。目前已有多份研究指出，生酮飲食可以有效降低食慾（特別是在搭配高蛋白飲食的情況下）並減低飢餓感。

直接標出來，黃線是這篇整合分析研究的結論

2. 脂肪使用率的增加

除了肝臟使用脂肪合成酮體給大腦使用之外，大部分身體組織也改用脂肪作為主要能量來源，所以身體在大量分解體脂肪的同時，因為內分泌系統的改變，飲食中攝取的脂肪多數也都直接作為燃料，自然也減少了體脂肪的形成。此外，生酮飲食者的Respiratory Exchange Ratio （註）也會降低，代表身體在使用脂肪作為能量來源的「效率」有所進步。

註：Respiratory Exchange Ratio = VCO2/VO2：呼吸後產生的二氧化碳與消耗的氧氣的比例，常用來測受試者的能量系統分配狀況，數字越低，代表越多能量來自脂肪；數字越高，代表越多能量來自無氧代謝。RER需要特殊儀器來測量，一般來說休息時的RER大約是0.75左右（脂肪為主要能量來源）、激烈運動的時候會上升到1.0左右、實驗室測VO2Max時甚至可以飆到1.15（幾乎全部都是由無氧系統供能）。

RER的簡單原理。
擷取自維基百科

RER對應的能量來源比例。
圖片來源：www.slideshare.net

3. 糖質新生的額外耗能
這個說法的理論根據來自於，有不少研究指出在生酮飲食的前期，肝臟會使用「蛋白質的糖值新生」製造大量葡萄糖給大腦利用，而在這個過程中大約會額外消耗400-600大卡，因此可以讓體重下降。

但這個說法目前尚在討論階段，除了沒有直接證據顯示這個過程會消耗「體脂肪」之外， 反對這個學說的學者也指出，隨著生酮飲食的時間持續拉長，身體會改以脂肪以及酮體來供應大腦，「糖值新生供應的葡萄糖」也會逐漸降低，因此這個高耗能的情況也會逐步消失。如果這個理論成立的話，生酮飲食減脂的功能應該只能持續數週，與事實不符。

此外，目前更有研究指出，生酮飲食者的基礎代謝量與正常人相比，並沒有顯著改變，因此這個每天額外的400-600大卡說法並不那麼的靠譜。

總之，這個說法尚未被確立，需要更多研究來證明。

不只是胰島素

這邊馬丁想要跟各位讀者談談一個關於胰島素的迷思。

一般網路上流傳關於生酮飲食的文章都會提到，生酮飲食降低體脂肪的主要原因是透過低碳水來抑制胰島素的分泌。（胰島素是一種能夠幫助身體儲存熱量的荷爾蒙，基本上就是幫助營養素進入細胞之中，換句話說，胰島素會讓脂肪細胞吸油然後變的更大）

所以一個常見的錯誤推理通常長這樣：

⇨ 胰島素讓各種養分進入細胞

⇨ 這些營養包括了脂肪，會讓我們的脂肪細胞變更肥

⇨ 如果我們讓胰島素停止分泌，那這些油就不會進去脂肪細胞，我們就不會變胖

⇨ 什麼東西會刺激胰島素分泌？不就是碳水化合物耶！

⇨ 那我們停止攝取碳水的話，胰島素分泌就變很低了

⇨ 我的脂肪細胞不會吸收養分，我就不會變胖了

這個推理相當容易、且有部分正確性，但是各位讀者要知道，影響身體能量平衡的因素相當多，牽扯到複雜的神經、大腦、內分泌等因素調控，「胰島素」不可能是唯一的變因，過度簡單的用胰島素理論去解釋生酮飲食，反而會讓胰島素被冠上莫須有的罪名。

胰島素本身絕對不會讓你變胖，相對的，胰島素還可以讓你的肌肉吸收營養長大！

小結論

1. 生酮飲食可以有效降低體脂肪的論述已有多份研究支持，但你必須要長期嚴格控制好嘴巴才會有效果。

2. 生酮飲食前期的大量減重效果，最大原因可能是來自於脫水：生酮飲食者因為幾乎完全避免掉了醣類，還記得前面文章提到的，一分子的肝醣要綁定三分子的水嗎？當肝醣耗盡，這些水也跟著排出，體重自然下降了。因此，你可能會在一開始降低不少體重，但當時間拉長，你可能會厭倦那種朋友聚會吃大餐、你卻只能吃茶葉蛋的生活，回歸正常飲食後，那些消失的體重就回來了。

3. 目前「生酮飲食減脂」有最多證據的原因是，因為生酮飲食大幅降低醣類的攝取量，那這個熱量赤字勢必要從蛋白質或脂肪攝取；而這兩種營養素消化的時間要比醣類久的多，不用吃太多就可以維持相當程度的飽足感，所以生酮飲食能減脂，很有可能只是單純的來自於能量負平衡，也就是總消耗 > 總攝取。

Reference:

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