生酮飲食要怎麼吃？又要如何才能達到理想效果？

生酮飲食與傳統飲食有什麼不同？

以下是一個簡易的比較表：

	碳水化合物	蛋白質	脂肪
傳統東方飲食	~55%	~15%	~30%
坊間所謂「健康」飲食	~40%	~30%	~30%
低碳飲食	~10%	~40%	~50%
生酮飲食	<5%	~25%	~70%

先給大家看看生酮飲食的早餐大概會長什麼樣子

培根、酪梨、炒蛋、起司、奶油，多美妙的早餐！
圖片來源：https://www.pinterest.com

而以下是較常見飲食模式的照片

一般東方飲食攝取大量的澱粉類食物如白飯、麵條等，蛋白質攝取量明顯偏少、碳水化合物、脂肪卻佔了相當高的比例。這張便當的肉量算是給的相當有誠意，一般便當不會有這麼多。

一般所謂的「健康」飲食（或者常聽到的「健身餐」），除了降低碳水化合物佔總熱量來源的比例之外，也強調多攝取糙米、地瓜、豆類等澱粉來源；並提高了蛋白質的攝取量，脂肪則與傳統飲食無太大差異。

【Cooky】台灣各地特色早餐計畫 Taiwan is Breakfast Paradise

（台灣的特色小吃多不勝數，連早餐都可以吃成這樣了，美食王國絕非浪得虛名。但這也讓台灣有著亞洲名列前茅的肥胖率及慢性病比例。）

低碳飲食法則是更低的碳水（約10%，且這些碳水多從蔬菜類食物攝取）、更高的蛋白質與脂肪攝取。這種方法在增肌減脂方面相當有效，若搭配高低碳日的循環，會有更顯著的效果，目前已有許多運動員採用。但本篇重點不是低碳飲食法，故先省略。

可以看到，不管是何種飲食模式，當碳水化合物攝取比例降低，那脂肪就會相對應的上升。有別於過去幾十年各種報告皆強調「高脂肪攝取是各式慢性病的元兇」，越來越多研究指出，精緻糖類的攝取才是危害健康的主因，也讓脂肪漸漸地「去污名化」，大部分飲食指南都已經逐步提高了脂肪的攝取。

然而，生酮飲食法卻有著與上述三者「截然不同」的熱量來源比例。

生酮飲食法的重點：要怎麼吃才算生酮飲食呢？

先讓我們來複習一下，生酮飲食可以大量燃燒脂肪的原因。由於生酮飲食中只攝取極少量的碳水化合物，在幾天過後，身體在葡萄糖、肝醣皆耗盡的情況下，會發生以下情形：

    1. 肝臟會將血液中的脂肪酸轉換為酮體，這些酮體運到腦部，取代葡萄糖成為大腦的主要能量來源。

       

    2. 而身體的其他組織因為沒有醣類，也會進入以燃燒脂肪為主的能量運用模式。

換句話說，當你只要有在呼吸，身體就在燃燒脂肪。

Bingo! 這樣我們的目的不就就達成了嗎！只要控制好每一餐的內容，身體無時無刻都在燃燒脂肪， 根本不用運動也會瘦，喔耶！那些每天在體育館狂操猛練、重訓完還要補上40分鐘有氧、回家只能吃糙米配水煮雞胸肉的人，根本就是一群怪咖嘛。

圖片來源：Jeff Oriente

但在你準備衝出家門、去超市買菜之前，請先看看，生酮飲食到底是怎麼一回事、又有哪些限制，再決定要不要開始。

極低的碳水化合物攝取量：

生酮飲食要求的是「趨近於零」的碳水化合物攝取，一般來說是50克以下，在某些極端奉行者的菜單中，更限制一天不能攝取超過20克的碳水化合物，20克大概是多少？大概就是半顆拳頭大的馬鈴薯、或者是1/4碗白飯，沒錯，一整天最多吃到這樣！如果你三餐都有吃到蔬菜、或者你的食物中有些許調味料，那基本上一定有20克了，根本沒辦法再多吃任何澱粉類主食。

正常的蛋白質攝取：

蛋白質只佔生酮飲食中大約25% 的熱量攝取，注意，25%並不少，對一個體重70公斤的健康成年男性來說，一天攝取2000大卡的話就要有500大卡來自蛋白質，也就是說125克，相當於四隻大雞腿（帶大腿的那種）的蛋白質量。

超高的脂肪攝取以補足熱量缺口：

生酮飲食的重點是趨近於零的碳水化合物，所帶給身體的一連串「類饑荒」反應。由於把澱粉類主食類給禁掉了，所以在總熱量攝取上會有很大的缺口，這時候，高能量密度的脂肪就是很好用來彌補熱量缺口的營養素。

生酮飲食有著超狂的脂肪要求 – 至少有70% 熱量要來自脂肪、有時候甚至讓脂肪達到90% 。70% 大概是什麼概念？就是當你吃一份600大卡的正餐時，是一塊雞胸肉、一盤葉菜類蔬菜、加上額外3-4湯匙的純油脂、還有半顆酪梨。

生酮飲食難在哪？

假如你看完以上，覺得OK，我有自信可以駕馭生酮飲食，那你應該會想知道，這種方法到底有沒有效？

答案是，如果你是那些意志力、執行力都在前1% 的拼命三郎，那我跟你保證，生酮飲食一定有效。

但對多數人來說，生酮飲食到最後只是一齣鬧劇。主要原因是，生酮飲食說起來容易、做起來卻不容易。原因如下。

    1. 非常、非常嚴格的限制：

也許生酮飲食的菜單乍看之下很爽快，根本就是大魚大肉、高脂的綜合體。但其實生酮飲食卻是各種飲食方法中彈性最小、限制最多的。

若你要實施生酮飲食，你可以吃的東西大概就是以下內容物的排列組合：

大量的脂肪：各式油脂如橄欖油、椰子油等、酪梨、堅果、培根、蛋、奶油、起司

乾淨、極少調味的蛋白質：豬肉、牛肉、魚肉、家禽、海鮮、蛋

極低碳水化合物的蔬菜類：各式葉菜、花椰菜、蘆筍、芹菜、小黃瓜、青椒

而以下是你不能碰的食物：

乳製品（除了奶油跟起司）、任何水果、任何五穀根莖類（包括糙米、全麥、豆子、地瓜之類的都不行）、有甜味的蔬菜（如番茄、胡蘿蔔、甜菜）、各式調味料（大部分調味料都有加糖）

    

    2. 搞錯重點導致錯誤的熱量分配比例：

油脂與蛋白質相較於碳水，飽足感更多，不用吃太多就飽了。很多人在實行生酮飲食的時候，往往是蛋白質（每克四大卡）吃太多、油脂（每克九大卡）吃太少，導致變相的減低了「總熱量攝取」。

這種模式的「生酮飲食」並沒有攝取到一天所需熱量，因此有點像是變相的藉著「降低總熱量攝取」來減重。在這種情況下，也許有機會「減脂」，但卻很難避免掉肌肉的流失。

    3. 稍有成效就停止：

許多人都會發現，生酮飲食的前期體重會快速下降，但是這並不是真的減少了脂肪，更多的是減去了水。

上一篇文章中有提到「肝醣相對重」的概念，可以用來解釋生酮飲食的前期產生的快速體重下降。一分子的肝醣需要攜帶三分子的水，而當身體把肝醣都用光的時候，也會脫掉很多水分，所以體重就會下降，這時候很多人就會放棄痛苦的生酮飲食（但根本才做一兩個禮拜）。但當然，當開始正常吃、肝醣回補的時候，流失的水分也會跟著肝醣一起回來啦。

4. 社交壓力導致的執行困難：

短期內只吃大魚大肉、禁掉碳水化合物不難，但長期下來，真的很難。

想看看，每次朋友聚會你只能吃自己帶的便當、媽媽拿水果給你只能拒絕 、好不容易約到心儀對象出去卻不能吃甜點，不僅是食物選擇上的壓力、更多時候也是社會交際帶來的壓力。因此，多數人撐不到兩個禮拜就放棄了。

    

總之，若要實施正確的生酮飲食，你的選擇真。的。不。多，而且必須忍受一段時間的孤獨與異樣眼光；但如果你真的做到了，那生酮飲食無庸置疑會帶給身體極大的變化。

請注意，生酮飲食的重點是盡可能地降低碳水化合物、並提高脂肪攝取來「補足」一日所需熱量。減少碳水化合物才是重點。

下一篇，我們會從運動生理學的角度來探討：生酮飲食對於增肌減脂的影響。