餐餐大魚大肉還會瘦？從科學角度探討生酮飲食的利與弊

圖片來源：happybodyformula.com

想像一下，當你的每餐都可以從帶皮烤雞腿、大片油花的牛排、香魯五花肉、奶油鮭魚四選一，同時旁邊還有兩顆煎到金黃的荷包蛋、各式起司、一坨花椰菜、一匙堅果，餐後還可以加上半顆香噴噴的酪梨，外加每天兩杯浮著滿滿鮮奶油的咖啡，身體卻同時在增肌減脂、思緒變得更加清晰、運動表現也更上一層樓。

聽起來是不是很誘人？這也太神了吧！？

圖片來源：Hub - Johns Hopkins University

看著網路上許多「專家」都在分享這套方法，如果我也跟進，那不就很快就可以加入他們的行列了？

可是，仔細想想，天底下真的有這麼好康的事嗎？還是又陷入了有心人的話術？就讓馬丁用科學的角度，帶你看看這套系統到底有沒有這麼神奇！

近來「生酮飲食」(Ketogenic Diet) 風靡世界， 有別於傳統飲食以碳水化合物為主食，生酮飲食系統強調的是以脂肪（至少75%）作為主要能量來源的飲食模式，搭配中量的蛋白質（約20%）和極低（小於5%）的碳水化合物。生酮飲食的支持者宣稱，透過飲食習慣上的改變，可以讓人體模擬飢餓狀態，並大量燃燒體脂肪作為能量來源；但更好的是，還可以同時增加肌肉、提升運動表現。

生酮飲食的簡單示意圖

「我吃這麼油，是為了讓自己更瘦！」在這套系統中，培根、奶油都變成了「相對健康」的食物，而世界公認健康的全麥麵包、糙米飯等食物卻是能免則免、水果更是嚴格禁止...？到底生酮飲食為何有如此神奇的功效？這些限制又是從哪裡來的呢？

在這系列文中，我們將會探討：

一、生酮飲食的歷史及其簡易科學原理

二、生酮飲食要怎麼吃？又要如何才能達到理想效果？

三、生酮飲食是否可以有效減脂

四、生酮飲食是否可以增加肌肉量

五、生酮飲食對於運動表現的影響

六、結語：我該使用生酮飲食嗎？

我要怎麼讀這篇文章？

如果你是個想透過生酮飲食增肌減脂的人

⇨你可以直接看增肌、減脂的兩個部分，然後看看第二篇怎麼實行

如果你是個想透過生酮飲食增加運動表現的人

⇨請詳讀運動表現的章節、但還是建議你能了解生酮飲食運作的基本原理

如果你是一個教練、或者你在體適能領域工作

⇨請務必瞭解生酮飲食背後的科學原理，並詳讀結語中對教練們的建議

如果你只是稍微知道一下最近吵很兇的生酮飲食在幹嘛的路人

⇨請隨意瀏覽你有興趣的章節、離開時請記得點讚就好

如果你在找快速懶人包，懶得看這系列又臭又長的文章的話

⇨那這邊是馬丁在閱讀了多篇文獻後的對生酮飲食的簡單小整理：

• 增肌 ⇨ 理論上無效，但不少研究皆指出，執行良好的生酮飲食可以在減脂期有效保留住肌肉。
• 減脂 ⇨ 大部分的研究都指出，生酮飲食能有效降低體脂肪。
• 高強度、高爆發力、高輸出的運動 ⇨ 表現下降，極少數狀況持平
• 耐力型運動 ⇨ 中低強度時表現持平、或些許上升，高強度時表現下降