生酮飲食是否可以增加肌肉量

前陣子有網友傳了一篇Bodybuilding.com 上面的一篇達到860次分享的 文章 給我看，該文章指出，生酮飲食在增肌方面不但可行，作者在使用後甚至還破了自己硬舉的紀錄。文章底下洋洋灑灑列了15篇學術研究作為他論述的reference，沒有細看的讀者可能會覺得：「哇！原來真的可以用生酮飲食增肌，太棒了！」

但仔細一看，這位作者文章後附上的研究，盡是一些早已在學界廣為流傳的胰島素、碳水化合物、肌酸與肌肉合成的交互影響，與他的主題，也就是生酮飲食之於「增肌」或「運動表現」的議題相去甚遠。


而這篇文章最關鍵的部分，也就是「在缺乏碳水化合物的情況下增肌」，作者完全沒有在生理學機制上著墨、也沒有提供任何科學文獻為其推論背書，簡單來講全部都是作者個人的「領悟」，很難想像這會是一個PhD寫出來的文章…

網路上有許多人分享在實行生酮飲食後，不僅降低了體脂肪，同時還增加了很多肌肉，整個煥然一新大變身。但說穿了，網路上的這些「個人經驗分享」，往往沒有任何科學證據背書、數據真假我們也無從得知。作者只要下一個聳動的標題、加上一系列誇張的對比圖，很容易就可以灌輸讀者錯誤的觀念。

事實是，目前沒有任何學術文獻可以證明生酮飲食有利於增肌。

生酮飲食在維持肌肉量的效果已被確立，但增肌？I don’t think so….

與一般的減肥法，也就是少吃、限制熱量、低脂的節食模式相比，生酮飲食最大的特色就是能讓身體在產生「類飢荒反應」的同時，卻又得到完全充足的熱量補充--除了碳水化合物之外的其他營養素都可以攝取。在節食時因熱量、蛋白質攝取不足導致的肌肉流失，並不容易在生酮飲食中出現。（因為熱量足夠、營養充足，就比較不會有這個現象）。

因此除了可以有效避免掉節食會出現的負面症狀之外，搭配足夠的蛋白值攝取（約1.3-1.5克*每公斤體重）與訓練，還可以有效「維持」住肌肉量。

但若你今天的目標是「增肌」，請注意，「增肌」與「維持」是完全不同的概念，目前的科學證據能支持的僅有生酮飲食可以「維持」肌肉量，在生理學、分子生物學的角度來看，生酮飲食「增加」肌肉量的可能性微乎其微。

（從生理學角度來看，生酮飲食很可能會減緩IGF-1的反應，IGF-1是肌肉在受刺激後分泌的主要物質，可以與myofibril與satellite細胞結合引發肌肥大。這段時間可以持續約 72小時，這也是我們常說的「要休息三天」的由來。當然也有其他影響肌肥大的因素，如Akt/mTOR等生化途徑，但他們也都受到IGF-1的調控。有興趣詳細了解以上生化途徑的朋友，可以參閱這篇reviewpaper 的 KD and Muscle Mass 章節）

訓練的頻率很大地決定了對肌肉的刺激，所以如果能提高肌肉恢復的速度，那就可以讓訓練頻率提升、自然可以增加對肌肉的刺激，達到更好的肌肉成長。如同我們在上一篇有提到的，胰島素是一種同化性的荷爾蒙，負責掌控「各種」營養素進入細胞利用的過程，絕不僅止於調控血糖而已，在肌肉成長的角度而言，胰島素至關重要。

在大部分情況下，人體需要胰島素--當然還有其他如睪固酮、生長激素等--去為身體創造一個適合合成肌肉的環境。在生酮飲食的條件下，低碳水化合物攝取導致胰島素濃度低落、在缺乏其中一種最重要的同化性荷爾蒙的條件下，還想著要長出肌肉，無異於想要馬兒好、又要馬兒不吃草的心態。

此外，缺乏碳水化合物的身體並沒有正常身體的運動能力，也就是說，運動強度勢必得降低，那訓練的效果也會打折扣。如果你的訓練模式是追求肌肥大、也就是說在約70-80% 1RM的強度下練習，那缺乏碳水的影響也許不是那麼大；但如果你的訓練模式是追求最大肌力或爆發力，那缺碳水勢必會干擾到無氧能量系統的運作、進而降低運動表現。

我來帶大家看一篇有趣的研究。

這篇2012年的研究找了八位職業體操運動員做實驗，想要比較生酮飲食跟一般飲食對於體組成的影響。實驗設計是每個人都先實施生酮飲食三十天、休息三個月讓身體恢復、然後再實施西式傳統飲食三十天，兩段實驗期間的訓練頻率、種類、重量等等都受到嚴格監控、確保運動員們有相同的訓練強度。

實驗設計圖

學者發現，在肌肉量、最大肌力得到的結果，傳統飲食或生酮飲食兩組並沒有顯著差異，但生酮飲食卻可以有效降低體脂肪。這篇研究雖然只有八位運動員參與，但每個人都確實參與了兩種飲食模式並與自己的數據做比較。

可以看到生酮飲食組的結果在體重、體脂肪皆達到顯著差異。VLCKD=Very Low Carbohydrates Ketogenic Diet, WD=Western Diet

對於訓練強度、頻率、量（約一週30小時）都相當高的職業體操運動員來說，即便是嚴格監控的生酮飲食都無法讓他們提升肌肉量了，那對於一週頂多花4個小時在健身房訓練的一般人來說，生酮飲食真的有可能引發肌肉大量增長嗎？即使一個健身咖每天練2小時、沒有休息日，加起來一週也只有14小時而已，連他們的一半都不到…此外，一般人應該也很難達到職業體操選手的訓練強度。

實驗成果與結論指出，生酮飲食可以有效降低體重、體脂肪，但不會增加肌肉，運動表現則持平。

這樣你是否有較為明白為何生酮飲食「理論上」無法讓你長肌肉呢？若想長肌肉，科學界的共識是，運動後均衡攝取碳水化合物與蛋白質，比起只大量攝取其中一種更為有效，而在訓練前後補充適量的醣類也是有益無害的。

請大家記得，正確的訓練去刺激破壞、均衡的飲食提供足量營養、適當的休息讓肌肉修補，永遠是肌肉合成的基本原理。

小結論

理論上生酮飲食「增肌」非常困難，但是「維持肌肉量」卻是高度可行。


Reference:

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