十分鐘了解什麼是間歇性斷食 Intermittent fasting

春天到了，大家都想要趁這幾個月練一下身材迎接夏天，剛好「間歇性斷食」這個減脂方法還滿潮的，有不少人來跑來問我（印度朋友已經累積了三個人次，難道說在印度很流行斷食嗎XD）所以我花了一點時間整理了一個小小懶人包，大家可以花個十分鐘看一下這篇，看看正反論述，再看看要不要跟進囉！

圖片來源：foodcanwait.com

什麼是間歇性斷食？

·      IF與傳統健美減脂飲食的「少量多餐」原理相反，強調的是有計劃地在一段時間內不進食或減少熱量攝取，有時甚至整天都不吃，這中間只能喝水、綠茶或黑咖啡等沒有熱量的東西。但是在「可以吃東西」的期間，必須要盡量吃到一天所需熱量。

·      IF有許多種不同的模式，像是最受健身人口歡迎的18/6增肌減脂法，18就是指你斷食持續18小時（兩餐之間隔了18小時，中間都不能攝取熱量，例如你晚上7點吃完最後一餐，要兩餐中間隔18小時的話，下一餐就要是隔天下午1點）不過這個方法同時也要求使用者在斷食快結束之前空腹訓練、練完馬上吃最大的一餐、在6小時內還要再補上另外兩餐….等等，其他模式像是20/4、36/12、一週挑兩天完全不吃其他正常、彈性斷食（隨機不吃某幾餐）…等等，有許多不同種類的斷食方法，如果各位有興趣的話我之後可以再介紹。

·      IF主要的科學理論跟低碳/生酮飲食頗為類似，都是藉由飲食控制來減少胰島素大量分泌的時間，讓身體可以合成體脂肪的時間縮短；不過IF最大的特點是，因為在多數時間內身體都空腹沒食物可以燒，所以體脂肪幾乎就成為主要能量來源。然而，要注意的是在有吃東西的那幾小時內，身體還是會把大量攝取的熱量盡量轉成脂肪存起來、並不會浪費一絲一毫，那你可能會疑惑？蛤，那這樣斷食意義在哪？其實仔細想看看，就算無限吃到飽、一個人在6-8小時內能瘋狂塞進肚子裡面的食物，加起來還是很難比「正常吃三餐的攝取食物總和」來的多，所以多數人開始使用IF後，總熱量攝取會比正常飲食期間來得低，加上空腹燒脂肪的時間被大大延長了（如果有運動的話效果還會更好），對身體而言，就是脂肪燃燒>脂肪形成，以上即是IF的主流科學理論。

·      除了網路上的許多個案之外，目前大部分的學術研究結果出乎意料地頗為一致：斷食有益健康。受試者的體脂肪降低、肌肉量提高或持平、血液中各種指標如血糖、血脂等都也得到正向結果、 合成性荷爾蒙活性提升…等等（當然還有各種比較深奧的指標像是發炎、氧化程度等等也都是正面的評價，但這邊就不多敘述），至於心理上則有著較進步的飢餓控制(appetite control)、思緒清晰等等，不過上述實驗結果多半是出現在斷食至少24小時的狀況下才會發生。而運動與間歇性斷食似乎可以相輔相成，也就是說兩者互相強化對方的功用，上述的24小時斷食的益處也許可以在斷食20小時+有運動的情況下發生。

看完以上各種正面訊息，我也整理一些關於IF的疑慮：

·      其實IF的實驗目前還不是很多，且大部分的研究都是使用動物來做實驗。在動物身上的實驗結果絕對不代表在人類身上也適用；而以人類為實驗對象的研究數量還相當不足。不過這種主題的人體實驗真的不好做出來，從找研究經費（這不是熱門題材、也不像生酮飲食因為可以治病所以不少企業會贊助）、徵募到足夠受試者、給他們足夠動力維持某種非正常習慣數個月、還要避免做出的研究有bias，真的不容易，可預見的是至少這幾年內不太可能會有「科學上的共識」，我們需要更多研究。

·      而且這些研究就算做出來了， 也容易有些爭議，例如受試者是一群已經有一定基礎的運動員、或者是比較的對象（也就是control group）是什麼都不做的耍廢組，所以不管研究怎麼設計，IF相較耍廢組自然都會有驚人的成果。而目前用IF跟各種減脂飲食模式（如少量多餐、生酮、原始人飲食）做比較的研究幾乎不存在，所以「間歇性斷食是最有效率的減脂方法」這句話目前是沒有科學證據的。

·      針對許多網路人士的斷食成功減脂文，其實把所有功勞都推給 「間歇斷食造成的生理改變」是有待商榷的。舉例來說，當某A在嚴格執行某個計畫的時候，通常都會伴隨著規律的訓練還有睡眠，而因為A本來就已經在期待正面效果，不想因為運動、睡眠之類的變因影響到未來成果，所以會加倍努力執行各種有助於達成目標的事，而這個正面結果基本上就是可預料的。但把這些結果全部歸功於斷食，我覺得有點不靠譜。

最後當然是小結論＆建議：

·      間歇性斷食乍看之下超級酷，且大部分研究結果都指向IF能有效促進健康，不論是體重、體脂、內分泌、思緒、生活型態等等都有正向的改變。但除了這些研究多半是動物實驗之外，少數IF的人體實驗幾乎也都建立在小樣本數的健康族群上面。整體而言，現有的證據還無法建立任何的科學化論述。

·      雖然網路上有各種推廣IF的文章，但這並不代表IF是最好的減脂方式、IF也不一定比傳統少量多餐有更好的效果。此外，IF絕對不適合所有人，除了斷食對各種疾病的影響我們還不甚明暸外、對大部分人來說光是區分「身體真的餓」或是「心理上的餓」就已經不太容易了，遑論是自我要求極高的長期實施間歇性斷食。

·      在第一段有看到關鍵句嗎？「多數人開始使用IF後，總熱量攝取會比正常飲食期間來得低」，基本上，多數與減脂有關的飲食控制，共同點就是「熱量赤字」，只要吃下去的熱量小於消耗掉的量，在熱量負平衡的狀態下身體自然會慢慢減脂。至於減掉多少，就是看總熱量赤字還有持續時間了；而關於IF增肌，我滿懷疑在熱量負平衡下到底是能增多少肌肉，不過基本上只要讓身體總蛋白質平衡是正向的、訓練刺激足夠，那肌肉在IF期間應該也不太會流失的。

·      如果你不贊成斷食，沒關係，但千萬不要把斷食「妖魔化」。幾千年前人類幾乎都過著有一餐沒一餐的生活，活的也好好的、搞不好還比現在更健康勒！而且其實多數人每天都有斷食的時候，只不過沒有感覺到而已， 因為我們通常把這個行為稱為「睡覺」。想想看，你晚上6點吃晚餐、睡前不要吃宵夜、隔天早上醒來賴床滑個手機洗個澡、8點吃早餐，咦？你也斷食了14小時了啊！

·      另外一方面，也別把「規律進食」神聖化，食物取得太容易的現代，人們吃飯時很容易不小心吃太多，加上規律進食的習慣後，變成「規律地不小心吃太多」，那結果當然是越吃越胖。

·      我目前對間歇性斷食是持中立態度， IF對身體健康的人可能會很有幫助、也比傳統健身餐好吃 （畢竟不用餐餐吃水煮），如果你有個兩三個月的減脂計畫，那的確可以考慮用這個方法，但請謹慎評估後訂定詳細計畫並確實執行與記錄。

·      IF可能會是個不錯的減脂方法，但絕對不是「必須選項」。對一般人而言，控制每餐吃到6-7分飽、多吃營養且看得見原型（不加工）的食物、還有搭配規律運動與作息，才是最能長期維持的健康減脂飲食。培養這個習慣，受用一生！