循環式生酮飲食（下）結語、個人看法、懶人包

結語

不管是何種飲食模式，正常人都會在某個時間點開始感到疲乏。循環式生酮飲食的優點在於實行起來較傳統生酮飲食容易實行一些，對於心理的負擔也比較小。但是CKD的生理機制、荷爾蒙間的交互作用目前尚不明朗；且因為這種飲食的變因太多、需要解釋的層面太廣，目前並沒有任何正式學術研究「針對」CKD 做過實驗。

基於目前人類對於荷爾蒙交互作用的理解，很難完全解釋加入高碳日之後會影響到哪些荷爾蒙，而性別、年齡、基因（有學者估計基因可能會影響一個人高達50%的運動表現）全部都是荷爾蒙效用的X因子，不同的訓練方式（強度、組數、幾下、休息間隔）等等也都可能導致不同的結果。

基因很大程度的決定了你的運動表現與訓練後反應。
圖片來源：Genetic Literacy Project

誠如上段所說的，一般人的訓練效果變因已經很多，而不少CKD教學文還會附上「準備期、空窗期、訓練前幾個小時要吃什麼、訓練中要吃什麼、訓練後的補充、要吃幾比幾的脂肪與碳水、訓練模式每組要多少下、幾RM、休息時間多久、各種訓練變化…等等 」，太多令人眼花撩亂的指南，就算你全部照做，不了解背後的原理與自己的身體，也有很大的可能徒勞無功。因為循環式生酮飲食本身並沒有任何正式的系統性研究，遑論是適用於多數人的「使用說明書」了。

換句話說，與傳統生酮飲食一樣，各位讀者目前看到的CKD的「成功增肌減脂文」，依舊是「單一案例」與「個人經驗」。但不像「生酮飲食的減脂效果」已有不少系統性的研究為其撐腰，關於CKD，科學界目前沒有任何的研究或解釋，其背後的解釋與原理，多數是「作者自行推論」或「東拼西湊來的學說」，在使用前，請先了解自己的身體狀況、好好查閱資料並思考自己是否有確實做好功課。

個人看法

我認為這幾年內應該還是不會有人做出關於CKD的研究，因為實在太難做又太難解釋了，但一定會有人持續鼓吹高碳日有多神多威猛。我並不是要全盤否認高碳日的部份好處，CKD的基本原理還是有部分正確性（如「運動表現、訓練成果與醣類攝取絕對有關，運動後攝取碳水可以維持日後訓練強度、但並不會讓你到的減脂過程前功盡棄，反而因為飢餓的肌肉細胞會搶光脂肪細胞可以吸收到的營養，所以變胖的可能大幅降低」）但我對CKD影響荷爾蒙分泌、導致增肌減脂更有效率的說法，還是相當懷疑。

如果真的要嘗試去解釋為何CKD在某些人身上真的增肌減脂，我個人傾向於用當今學術界主流共識「生酮飲食具有相當減脂效果」（請見本文）來看待：低碳日的能量負平衡造成體脂肪逐漸下降；而高碳日能確保在控制熱量攝取的同時維持訓練品質不墜，還能讓飢餓+受損的肌肉同時得到大量醣類與蛋白質補充，因此有利於增肌；但是高碳日攝取的熱量會被肌肉用掉大部分，沒有太多留給脂肪，所以體脂肪相對不易累積，久而久之就慢慢增肌減脂了。

註：我在前些日子生酮飲食的系列文已經大致整理了為何生酮飲食在「理論」上不太可能在減脂同時還增加肌肉（但「維持肌肉量」是高度可行的，請見本文），但是CKD也許可以逃脫這個框架，因為加入「定期補碳」這個行為，基本上已經不能算是完整的「生酮飲食」了。

（但說穿了我也只是「自嗨推論」，沒有任何研究可以為我背書，但我絕不會只用荷爾蒙來解釋這一切，用能量平衡的觀點對我而言比較make sense）

在相信那些似是而非的「荷爾蒙理論」然後變成CKD狂熱份子之前，先靜下心來想想運動生理學、整理一下思緒與推導一下科學邏輯，我想你可能會有不同的想法。

懶人包

果然你跟這個Baby一樣懶
圖片來源：keywordsuggest.org

1. 循環式生酮飲食(CKD) 與一般生酮飲食不同的地方在於加入了所謂的「高碳日」。身體在「低碳日」時用脂肪為主要燃料，搭配定期的「高碳日」讓肌肉補充低碳期間逐漸耗盡的肝醣，CKD的核心理論是透過「高碳日」，肌肉可以得到較好的合成環境並維持日後的訓練強度。通常一週之中會有5-6天的低碳日、搭配1-2天的高碳日。

2. CKD的核心理論是藉由平常高脂/低碳水（一天少於50克）讓身體進入「酮症」狀態大量燃燒脂肪，而且酮症狀態下的合成性荷爾蒙如睪固酮、生長激素、IGF-1等皆會提高，此時訓練可以讓肌肉得到良好的成長，但因為肝醣逐漸用盡後訓練無法再維持高強度，所以要定期加入低脂/高碳水（約500-600克）的「高碳日」來為肌肉細胞重新補足耗竭的肝醣以利後續訓練。

3. 雖然循環式生酮飲食的作者多會提到各種「荷爾蒙表現」來支持其文章可信度，且多數的因果關係背後都有一些學術研究背書，但就算有許多X→Y的荷爾蒙生理學機制是成立的，也不代表把他們全部相加之後還可以同時成立（如A+B+C+D → E+F+G+H）。

4. CKD並不像傳統生酮飲食已有相對完整的學術理論與實驗成果，目前並沒有任何正式學術論文做出CKD的實驗或得到多數學者認同的解釋，其生理機制、各式荷爾蒙間的交互作用目前尚不明朗 。

5. 個人認為，一般狀況下至少需要五天不吃碳水才能讓身體進入酮症狀態，多數CKD使用者又都是實行3低碳比1高碳的策略，這種方法已經偏離生酮飲食的核心，因為根本沒真的進入酮症狀態。CKD可能更像是「再極端一點的低碳飲食」。

6. 換句話說，與傳統生酮飲食一樣，各位讀者目前看到的CKD的「成功增肌減脂文」，依舊是「單一案例」與「個人經驗」。但不像「生酮飲食的減脂效果」已有不少系統性的研究為其撐腰，關於CKD，科學界目前沒有任何的研究或解釋，其背後的解釋與原理，多數是「作者自行推論」或「東拼西湊來的學說」，在使用前，請先了解自己的身體狀況、好好查閱資料並思考自己是否有確實做好功課。

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