循環式生酮飲食（中）理性探討荷爾蒙理論與高碳日

如同我在上篇文章中提到的，由於目前並沒有關於「循環式生酮飲食」的正式研究或者是科學共識，所以我能列出的佐證並不多。本篇提供的就是CKD的邏輯謬誤與目前主流的生理學論述，

基本的邏輯謬誤：荷爾蒙之間並不是1+1=2

圖片來源：Delaware Right

網路上關於CKD的文章，不論中英文，多數都強調CKD是透過「補碳」這個動作達到一般生酮飲食難以達到的高強度訓練，再搭配「低醣高脂」所引發的一連串有利肌肉生成的荷爾蒙反應，其中包括生長激素GH、睪固酮Testosterone、IGF-1，有些文章還會提到甲狀腺素Thyroid Hormone、瘦素Leptin、皮質醇Cortisol等等，甚至還會提到什麼AMPK, GLUT-X, mTOR這類較深奧的生化詞彙來建立自己文章的可信度。但是，這些文章的推理都是建立在「舉出數個單方面生理機制」之後，再「全部加起來」創造一個看似很有道理的推論，舉例如下：

A→E: 因為胰島素會讓脂肪細胞吸收養分變大，而生酮飲食的低碳可以降低胰島素分泌、避免脂肪細胞吸收養分；再加上身體缺乏醣類，肌肉只能被迫燃燒脂肪，一來一往就是大量燃脂的效果。

B→F: 因為胰島素跟生長激素有著類似反比的關係（即一者高、另一者就會低）、而生長激素又跟IGF-1成正比，所以高脂飲食造成的胰島素減少，會導致我的生長激素提高；而生長激素提高後，我的IGF-1也會跟著提高了。

C→G: 因為睪固酮濃度與高脂飲食呈正相關，所以高脂的生酮飲食可以幫助我提高睪固酮濃度、最大化我的肌肉成長。

D→H: 但是生酮飲食狀態下的訓練無法持久，肌肉終究會因為缺乏醣類而沒力，訓練品質降低。不過，胰島素可以快速讓身體細胞吸收營養，所以在生酮飲食期間定時加入高碳日誘發胰島素分泌，可以讓肌肉細胞快速吸收營養、恢復活力，提升之後訓練的強度與品質。

因為上述理論基本上都有研究背書，所以A+B+C+D → E+F+G+H，得到的理論就是：

生酮飲食的高脂可以直接導致睪固酮濃度增加、而低碳水造成胰島素低落導致生長激素濃度提高、同時IGF-1也提高，全部加起來就可以強化訓練的效果；加上生酮飲食本身的大量燃脂效應，我可以在低碳日完美的增肌減脂！但是，因為肌肉總會有沒力的一天（因為醣類用光了），我的訓練強度會開始降低，這時若加入一天的高碳日誘發胰島素分泌、讓肌肉細胞快速吸收醣類加滿油，隔天的訓練就會生猛有力、練完酸到爆，此時我又回到了低碳日，身體就會繼續燒脂肪了，睪固酮、生長激素、IGF-1又會因此提高，有利肌肉生成，這循環好棒棒啊！

哇哩勒循環式生酮飲食也太神了吧！寶寶我明天就開始實施！
圖片來源：PE Hub

各位有沒有覺得這樣就下結論有點奇怪？事情有這麼單純嗎？

事實是，即使這些A→B的生理學機制，多數的因果關係背後都有學術研究背書，但這並不代表把他們全部相加之後都可以同時成立。

而且，生理學有太多的不確定性了，光是參考一篇B. Schoenfeld在2013關於同化性荷爾蒙訓練後的濃度與肌肉成長的Review Paper，就可以舉出不少爭議點，以下 (2-5點)列舉一些該篇論文與CKD荷爾蒙理論有所衝突的地方：

    1. 肝臟能儲存的肝醣約是100克，而全身肌肉可以儲存的肝醣約是400克上下，若要完全進入「酮症」，合理估計需要極低碳水飲食約3-14天（每天都要低於30g的碳水攝取）。一般來說約需要1-2個禮拜才能「完整進入酮症狀態」，如果這期間有高強度的訓練（不論重訓與有氧）加速醣類消耗，也許可以縮短所需時間，但是大概也需要至少約5天的時間。

→ 一個高碳日幾乎就毀掉前面好不容易建立的酮症狀態，那5-6天的低碳配上1-2天的高碳日後，是否下個循環還會保有「生酮飲食」的效果？而2-3天就補一次碳的人，根本就背棄了生酮飲食的核心論述。

    2. 大部分的研究都無法證明同化性荷爾蒙 (GH, Testosterone, IGF-1) 在「身體休息時的濃度」與「肌肉成長」之間的關聯，反而是「阻力訓練後的短暫濃度提升」似乎是比較有可能有效刺激肌肉成長的。

→「生酮飲食可以增肌」的擁護者指出高脂飲食下同化性荷爾蒙會增加，但飲食誘發的荷爾蒙改變其實都是「身體休息時的濃度」，這種改變對於肌肉成長的助益尚未有太多科學根據支持。

    3. 的確有不少研究支持IGF-1可以刺激蛋白質合成、減少蛋白質降解、增加Myotube的半徑與細胞核密度，但是IGF-1有多種不同的形式、各自有不同的功能，其中與肌肉受損後再修復最直接相關的IGF-1Ec (MGF) 是由受損部位肌肉細胞直接分泌，與血液中GH的濃度似乎沒有直接關連；因此，生酮飲食中「降低胰島素濃度」導致的「GH濃度上升」衍生的「IGF-1濃度提高」導致的訓練效果提升，並不是全然正確的論述。（有些研究甚至還指出生酮飲食可能會降低IGF-1的作用）

    4. 生長激素GH也是一個大家族、有各種isoform，GH同時扮演蛋白質合成與脂肪分解的促進者。但有不少研究發現，身體補充額外的GH雖然可以增加蛋白質合成，但似乎不是直接增加肌肉質量，多合成的蛋白質反而都集中在非收縮性的組織（如軟骨），即使加入阻力訓練後也無明顯改變；另外，GH家族與IGF-1家族的關係尚未被確立，雖然多數實驗顯示血液中的IGF-1濃度會被GH影響，但究竟是GH可以「直接」提高刺激IGF-1分泌、或兩者是「相輔相成」的關係，尚未有定論。

    5. 睪固酮似乎是肌肉成長最關鍵的荷爾蒙，的確也有不少研究支持「高脂飲食可以增加睪固酮分泌」的論述；目前多數研究也支持額外的睪固酮（例如打藥）加上重量訓練可以有效增加肌肉量；有實驗也指出睪固酮「似乎」可以強化GH與IGF-1的分泌，但彼此間的關係究竟是直接影響、間接影響、互相影響，關係仍未明朗。

以上這些疑點，CKD的支持者就算知道也不一定會說，一方面是這些資料整理起來很累、一方面是對於荷爾蒙，人類實在還有太多一知半解與不確定性，寫出來的話文章公信力就直接去掉一半了。

現在你對CKD的荷爾蒙理論還有多少信心呢？
圖片來源：dfiles

那荷爾蒙變化到底是？

相較於一般的限制熱量飲食、或著是坊間的健康低碳飲食、甚至是生酮飲食，皆是利用「熱量消耗>攝取達到的能量負平衡」來達到減脂功能。循環式生酮飲食最主要的論述是建立在透過「飲食習慣的改變」提高特定合成性荷爾蒙的濃度，但其實這些荷爾蒙透過適當的訓練與飲食依舊可以自然的提高，例如：

睪固酮是肌肉生長的最重要荷爾蒙之一，有研究指出睪固酮在下半身的大重量 （85% 1RM或更高）、低次數、多組數（3-5組）、長休息時間（3-5分鐘）會有相對強烈的訓練後反應，這也是為什麼不少教練會安排客戶練個大重量的深蹲或硬舉，因為這個動作能夠提升睪固酮的分泌量。

（至於睪固酮到底對全身肌肉發展有沒有幫助，大家可以參考健身卡波的這篇文章。）

而生長激素對於重量訓練的反應，多數人可以在中等強度、針對肌肥大的訓練（75% 1RM, 10-12 reps , 3-4組，組間休息60-90秒）得到不錯的提升，不論男女皆然，因此你也不一定要真的在那邊斤斤計較胰島素濃度、然後說因為胰島素跟生長激素成反比關係，所以我該如何如何的。

但重點是，不論是何種生長激素、睪固酮還是IGF-1，他們對肌肥大的影響目前都還在討論階段，可以造成哪些效益、彼此之間互相影響多少等等都還沒有確定答案。「進步」這件事本來就是許多「訓練後的身體調整」所累積起來的，荷爾蒙只是其中一個變因。老話一句，想變強，練就對了！

圖片來源：www.tricitysportscomplex.com

下一篇則會是結語、一些我個人的看法、當然還有懶人包啦！