掉進減肥的陷阱：為何別人的減脂餐有用？你的減脂餐卻沒用？

「少吃多動」一直是減肥的黃金原則，但只要讓熱量消耗>攝取就絕對有效嗎？

（這是2017年六月時代雜誌的封面故事，對於裡面指出的各項研究我並沒有特別去求證，在這邊稍作翻譯與整理文章大意與大家分享 ）

美國知名減重節目The Biggest Loser，專門找一些過度肥胖的人，藉由嚴格的飲食控制還有高強度的訓練來幫助他們減重並全程記錄其過程，由於節目看起來紓壓又勵志所以大受歡迎。

然而，一份調查14名 的參賽者的報告指出，雖然這些人平均起來每週可以瘦下9公斤，總共瘦下58公斤（相當於他們本來體脂肪的64%），成果驚人，但更驚人的是，在得到這些成果之後， 即使有專業的教練及醫生監督，其中還是有13人逐漸胖了回去，而且不是只多了幾公斤而已，平均起來減掉的肥肉最後又長了66%回去，甚至有4人比參加活動前還胖！也難怪會有參賽者後來控告節目是詐欺，因為他們繞了一圈卻又回到原點。

讓小孩練重訓會長不高？關於學齡孩童（6-12歲）從事重量訓練的迷思

大多數人可能不知道，世界衛生組織WHO建議，學齡中的孩童每天至少需要60分鐘「中等至高強度」的運動，但除了追逐、奔跑、跳來跳去、嬉鬧、玩捉迷藏之外，其實「受專業教練監督的重量訓練」也應被納入孩童的活動菜單。

「受專業教練監督的重量訓練」也應被納入孩童的活動菜單。
圖片來源：theconversation.com

可惜的是，目前社會上仍有許多家長認為兒童不該、也不需要任何的重量訓練，因為重量訓練的危險大於益處。但事實是，已有大量研究指出，兒童從事適當的重量訓練不但安全且可以有效提升基礎體能、在孩童的腦部發展、課業表現、情緒控管等面向可能也都有所助益。

這篇文章將會試著用科學的角度去探討「兒童是否該進行重量訓練」並解釋相關的迷思。

告訴我孩童需要重量訓練的理由？

就如同培養一個興趣一樣，家長如果能幫助孩童在人生早期的階段就建立正確的運動習慣並打下體能基礎，將對孩童未來能否維持健康生活型態將有正面助益，而反之亦然。有研究指出，若孩童沒有得到正確的指導並發展足夠的運動能力，在青春期的時候肥胖的風險將提高、而成年後規律運動的可能性將會降低，對自己體能的信心不足也會讓這個人對運動望之卻步，變成一個惡性循環。

健康的肌肉是完成任何動作的必要元素，而重量訓練之所以更應該被重視，是因為其不僅可以強化肌肉發展、更可以增加孩童的骨密度、心肺功能、體重控制等等，這些都是已經被許多研究證實的。

重量訓練也可以強化「運動神經」的發展，一般來說「運動神經」指的是有效率徵召所需肌肉、本體感覺、協調性、敏捷度等等，這些能力都需要完善的腦—神經—肌肉連結。如同學習語言或樂器，在腦部功能快速發展的階段就幫孩童打好這個腦—神經—肌肉連結基礎，將會讓孩童長大後有更好的體能發展空間。

十分鐘了解什麼是間歇性斷食 Intermittent fasting

春天到了，大家都想要趁這幾個月練一下身材迎接夏天，剛好「間歇性斷食」這個減脂方法還滿潮的，有不少人來跑來問我（印度朋友已經累積了三個人次，難道說在印度很流行斷食嗎XD）所以我花了一點時間整理了一個小小懶人包，大家可以花個十分鐘看一下這篇，看看正反論述，再看看要不要跟進囉！

圖片來源：foodcanwait.com

循環式生酮飲食（下）結語、個人看法、懶人包

結語

不管是何種飲食模式，正常人都會在某個時間點開始感到疲乏。循環式生酮飲食的優點在於實行起來較傳統生酮飲食容易實行一些，對於心理的負擔也比較小。但是CKD的生理機制、荷爾蒙間的交互作用目前尚不明朗；且因為這種飲食的變因太多、需要解釋的層面太廣，目前並沒有任何正式學術研究「針對」CKD 做過實驗。

基於目前人類對於荷爾蒙交互作用的理解，很難完全解釋加入高碳日之後會影響到哪些荷爾蒙，而性別、年齡、基因（有學者估計基因可能會影響一個人高達50%的運動表現）全部都是荷爾蒙效用的X因子，不同的訓練方式（強度、組數、幾下、休息間隔）等等也都可能導致不同的結果。

基因很大程度的決定了你的運動表現與訓練後反應。
圖片來源：Genetic Literacy Project

誠如上段所說的，一般人的訓練效果變因已經很多，而不少CKD教學文還會附上「準備期、空窗期、訓練前幾個小時要吃什麼、訓練中要吃什麼、訓練後的補充、要吃幾比幾的脂肪與碳水、訓練模式每組要多少下、幾RM、休息時間多久、各種訓練變化…等等 」，太多令人眼花撩亂的指南，就算你全部照做，不了解背後的原理與自己的身體，也有很大的可能徒勞無功。因為循環式生酮飲食本身並沒有任何正式的系統性研究，遑論是適用於多數人的「使用說明書」了。

換句話說，與傳統生酮飲食一樣，各位讀者目前看到的CKD的「成功增肌減脂文」，依舊是「單一案例」與「個人經驗」。但不像「生酮飲食的減脂效果」已有不少系統性的研究為其撐腰，關於CKD，科學界目前沒有任何的研究或解釋，其背後的解釋與原理，多數是「作者自行推論」或「東拼西湊來的學說」，在使用前，請先了解自己的身體狀況、好好查閱資料並思考自己是否有確實做好功課。

循環式生酮飲食（中）理性探討荷爾蒙理論與高碳日

如同我在上篇文章中提到的，由於目前並沒有關於「循環式生酮飲食」的正式研究或者是科學共識，所以我能列出的佐證並不多。本篇提供的就是CKD的邏輯謬誤與目前主流的生理學論述，

基本的邏輯謬誤：荷爾蒙之間並不是1+1=2

圖片來源：Delaware Right

網路上關於CKD的文章，不論中英文，多數都強調CKD是透過「補碳」這個動作達到一般生酮飲食難以達到的高強度訓練，再搭配「低醣高脂」所引發的一連串有利肌肉生成的荷爾蒙反應，其中包括生長激素GH、睪固酮Testosterone、IGF-1，有些文章還會提到甲狀腺素Thyroid Hormone、瘦素Leptin、皮質醇Cortisol等等，甚至還會提到什麼AMPK, GLUT-X, mTOR這類較深奧的生化詞彙來建立自己文章的可信度。但是，這些文章的推理都是建立在「舉出數個單方面生理機制」之後，再「全部加起來」創造一個看似很有道理的推論，舉例如下：

循環式生酮飲食（上）引言、導讀與基本介紹

在上一系列的生酮飲食探討後，有許多朋友來信，希望我也能寫一篇關於「循環式生酮飲食」(Cyclical Ketogenic Diet, 以下簡稱CKD) 的文章，但這種飲食模式並不像傳統生酮飲食已有相對完整的學術理論與實驗成果，目前並沒有任何正式學術論文做出CKD的實驗或得到多數學者認同的解釋（至少我找不到，有請各位網友提供）。

近來CKD越來越受到歡迎，而大家的疑問也越來越多，最主要還是集中在CKD與一般的生酮飲食相比，多了哪些效益？「加入高碳日」真的能進一步強化生酮飲食的效果嗎？我又要如何在CKD的狀態下得到最好的運動表現/訓練效果、甚至是來最大化肌肉成長與脂肪燃燒？

圖片來源：Aesthetic Development

現在越來越多人都是「瀏覽網路文章、看到別人的成果之後覺得很厲害、自己也想要，所以不加思索就盲目照做」，但如果你沒有花一些時間了解每個方法背後的原理以及科學根據，那很有可能你會註定走向失敗，因為你沒有辦法依據你的身體狀況還有訓練目標為整個計畫作出調整。這系列文章主要將聚焦在「加入高碳日」是否可以補足生酮飲食較缺乏的增肌效果、並創造有利的肌肉生成環境、並探討CKD荷爾蒙理論的可信度。

我該怎麼閱讀這系列文章

如果你不知道循環式生酮飲食是什麼、而且有興趣想深入了解

→請完整看完三篇文章，全盤了解其運作機制與原理

如果你已經大致了解循環式生酮飲食、正在考慮要不要使用

→可以跳過本篇、直接到下一篇看看目前的科學知識怎麼說（連結在此）

如果你是個教練、或在體適能產業工作

→除了詳讀三篇文章之外、可以的話前一系列生酮飲食文也請花時間消化吸收（連結在此）

如果你只是不小心路過、想快速知道循環式生酮飲食在幹嘛的路人
→懶人包在最後一篇的最後面，有馬丁的一些簡單小整理（連結在此）

結語：我該使用生酮飲食嗎？

這個問題的答案因人而異，端看你想要達成的目標還有你願意付出多少時間與心力。除了生酮飲食外，有許多種飲食模式如低碳、原始人飲食等等，也都被證明可以有效減脂。讀者們並非一定要採用生酮飲食這種彈性最小、最極端、相對難長期維持的方法。

➜對只想變健康、好看的一般人來說：

生酮飲食在減脂的效果雖然在大部分人身上都很卓越，但需要一段時間、很嚴格的控制飲食後才會見效。如果你想試看看當然可以，但是正常的飲食、規律運動一樣可以達到類似的效果。

持續半年生酮飲食後會得到如此程果，但注意他的肌肉量基本上是不變的，只是脂肪減少了很多。
圖片來源：WordPress.com

➜對運動員來說：

請先評估你的專項運動是使用哪一個能量系統為主，再決定自己是否要使用生酮飲食。